Posted on Leave a comment

Få fart i sporet!

Siri_116-810x540

Rolige skiturer er flott og godt for kropp og sjel. I alle fall når marka viser seg fra sin flotteste side med snø på trærne og noen gode minusgrader.

På skiturene er det fint å tenke teknikk. Ha fokus på å flyte bortover på ski, enten det er i klassisksporet eller i skøytesporet. Kanskje du også ønsker å legge inn 15 minutter uten staver, eller 15 minutter med kun staking?

Dette er elementer som kan utgjøre en ørliten forskjell på teknikken. Det er lettere å holde fokus på akkurat det du skal og i løpet av 15 minutter rekker du å få inn rytme og det å automatisere bevegelsen der og da. Alt dette er eneste måten å bli litt bedre på og et skritt på veien til å kunne flyte på ski både oppover, bortover og nedover. Det handler om å øve – øvelse gjør mester og vi blir bedre på det vi øver på. Enkelt og greit!

Jeg ønsker å slå et slag for litt «hurtighet». Både fordi det er gøy, men også fordi vi bryter opp i det monotone. Hurtighet er fint å trene uansett hva du gjør. På en løpetur, skitur, sykkeltur, padletur osv. Dette kan trenes i alle disipliner.

Hurtighet på ski kan være så mangt. Du kan finne en passe bratt og passe lang bakke. Løp i sporet eller utenfor sporet så fort du klarer opp bakken. Du kan skøyte opp bakken og kanskje du klarer å utfordre deg selv med litt «hoppende» padling? Det samme kan gjøres på flater. Lek at du spurter mot en annen, enten i dobbeldans eller i staking. Gi alt i noen meter og gjenta opp til 6-7-8 – ja, kanskje 10 ganger. Pulsen går opp og du bryter opp det seige…

Lykke til!

Skrevet av Marthe K Myhre/Insidesport.no

Posted on Leave a comment

Hvorfor tøye ut?

strength_w_4.1_0974_srgb

 

Tøying er slett ikke bortkastet. Her kan du få noen gode tips.

Mange mener at tøying er unødvendig, men det er ingen tvil om at tøying kan være fornuftig og til stor hjelp. Jeg har i alle fall ganske god erfaring med å tøye ut. Samtidig tror jeg at det er til god hjelp i forhold til å klare å utføre teknikkoppgaver mer riktig.

Tøying øker bevegeligheten og kan redusere faren for skader.

Det er forskjell på uttøying og bevegelighetstrening. Tøying har til hensikt å redusere muligheter for skader, som for eksempel overbelastning og for «stramme og korte muskler». Bevegelsestrening er øvelser som gir varig økning av bevegelsesutslag.

Når bør man tøye? Å tøye før en treningsøkt har liten til ingen betydning. Faktisk kan det innvirke negativt på prestasjonene. Årsaken er at muskelen mister litt av motstandskraften under tøying.

Det er spesielt den statiske tøyingen som er ugunstig før en økt der det kreves eksplosiv muskelkraft.

Dynamisk tøying er bedre før trening, spesielt hvis man av ulike årsaker har innskrenket bevegelighet på grunn av skade eller lignende, men sørg da for at det innenfor normal bevegliget i gitt område.

Mange som trener hardt og aktivt kan oppleve plutselig smerte eller stivhet under for eksempel et løp.

Det hender det kan oppstå litt smerter i knehasene, leggene eller bakside lår. Det kan det være mange årsaker til. Det kan skyldes en overbelastning av muskelen eller andre ting som kan oppstå mer brått. Elastinet i bindevevet rundt muskelfibrene kan bli uorganisert og miste noe av sin elastisitet. Og det skjer mikroskader i muskelvevet. Hvis man da ikke er påpasselig med å tøye kan kollagenet øke her.

Mange skylder på alderen når de merker stivhet. Dette stemmer ikke

Uansett alder er alle like mottagelige for tøying og styrketrening. Mange opplever økt stivhet med alderen, og det vi kaller ’gammelmannsgange’, som skyldes stive hofteledd. Det kan man lett forebygge med tøyning som gjør muskelen mer elastisk.

En myk gange gjør deg også «yngre» og mer funksjonell. Tenk at du skal kunne gå i trapper og ulendt terreng også når du blir eldre.

Å tøye synes jeg er innmari kjedelig, men den gode nyheten er at det er gjort på et blunk og kan gjøres nær sagt overalt.

Forskning viser at det er liten forskjell i effekten om du tøyer 15 eller 30 sekunder. Selv holder jeg strekken i omlag 20 sekunder. Klarer jeg, klarer alle!

Foruten å gjøre muskulaturen mer elastisk, er tøyning bra for blodsirkulasjonen. Da er også små tøyingsøvelser ved kontorpulten bra.

Hodepine og plager i sener og ledd ved for mye stillesitting foran en PC kan avverges ved hjelp av små tøyepauser og litt enkel «morgenstrekk». Ta en langsom hoderulling, strekk armene og ryggen og kjenn at blodsirkulasjonen reduserer trykket på nerver og blodårer.

Man bør varme opp før man starter med uttøying. Dette trenger ikke nødvendigvis å bety at man er nødt til å varme opp de store muskelgruppene med løping eller lignende.

Det viktigste er at muskelen er lokalt oppvarmet og forberedt på tøyingen. Den beste oppvarmingen kan derfor være å la muskelen kontrahere seg mot en motstand. Hvis man starter med lett motstand og øker gradvis er dette en god oppvarmingsmetode. Bindevevets evne til å forlenges avhenger av temperaturen, og ved god temperatur er det mindre muligheter for mikroskader i muskel og sene.

Som løper og skiløper har jeg spesielt fokus på forsiden og baksiden av lårene, hofteleddsbøyerne, setemuskulatur, legger og rygg.

Skrevet av Marthe K. Myhre/Insidesport.no

Posted on Leave a comment

Sending you my LOVE

SendingLOVE_gavekort

 

I år faller Morsdag og Valentinsdag på samme dag- søndag 14. februar. Dobbel lykke!
Det gir en ekstra mulighet til å ønske seg nytt treningsutstyr, enten det er en liten gave eller litt større gave 😀 Gavekort er også en mulighet!

Så hva må du gjøre? Du må fortelle den som kanskje har lyst til å overraske, hvilke produkter du ønsker. Er det flere produkter, da er jo gavekort den perfekte gave!

Til inspirasjon klikk her

Posted on Leave a comment

Vinn overraskelse til en god venninne

Screen Shot 2015-11-21 at 22.23.21

Vil du overraske en venninne? Vinn en overraskelse til en venninne som du mener fortjener en overraskelse.

Overraskelsen pakkes i rosa silkepapir; slik som alle mye gaver du kjøper fra Lady Sport blir pakket i <3 I tillegg får du med et kort, der du kan skrive en hyggelig melding til din venninne + Ladysport.no kortet med liten surprise!

Hva må du gjøre: Følg Lady Sport på FB og Instagram + tagg din venninne.
Vinner trekkes 25. januar.

Lady Sport jentene ønsker deg & din venninne, lykke til 😀

IMG_0484

Posted on Leave a comment

Lag dine egne energibarer

Hjemmelaget-energibarSpiser du ofte energibarer? Hvorfor ikke lage disse selv?. For min del hadde det blitt en veldig kostbar post i budsjettet hvis jeg skulle ha kjøpt barer til 30 kroner pr.stk. Derfor lager jeg en god del energibarer selv. Det er veldig lett, veldig godt og veldig mye billigere enn å kjøpe de i butikk.

Hvordan du lager energibarer er veldig individuelt og hva du bruker i oppskriften avhenger veldig av hva du liker. Det viktigste er at innholdet gir deg energi og at du synes de smaker OK, samt at de skal være enkle å spise.

Her er en av mine favorittoppskrifter:

Energibarer
250 gr. peanøttsmør
250 gr. honning
100 gr. puffet havre
200 gr. tørket frukt
200 gr. nøtter
100 gr. kokosmasse
2 ts. kanel
2 ss. rapsolje

Hjemmelaget energibar

I disse barene er det spesielt godt med tørket frukt som aprikos, mango, ananas eller tørket bær (tranebær, blåbær osv.). Av nøtter er valnøtter, mangler, pistasjnøttet og macadamianøtter særlig godt.

Grovhakk frukt og nøtter. Smelt honning og peanøttsmør forsiktig i en kjele. Bland alle ingrediensene. Ha blandingen i ei lita langpanne eller en firkantet kakeform. Sett formen i fryseren til blandingen er frossen. Ta den ut og skjær barer i cirka 60 gr.

Barene kan spises nesten rett fra fryseren, men skal du ha de med deg på tur bør de stekes først slik at de holder fasongen. Stek barene på cirka 150 grader i 10 minutter og avkjøl dem i romtemperatur.

Jeg steiker de på plate i ovnen etter cirka 1 døgn i fryseren. Oppbevares i fryser eller kjøleskap hvis du har stekt dem – da holder barene seg best.

Lykke til!

Skrevet av Marthe K. Myhre/Insidesport.no
Learn2Ski

Posted on Leave a comment

Trening i sone 1

Rolig langtur er et kjent begrep innen utholdenhetstrening, men den faktiske effekten av rolig langtur er kanskje ikke fullt så kjent for alle. Begrepet rolig langtur kommer naturlig nok av lang lengde og relativt lav intensitet, den såkalte sone 1.

Finn din makspuls

For å finne ut hvilke soner som er riktig for hver enkelt, er det mest riktig å finne sin egen makspuls. Å finne den høyeste pulsen du klarer krever at man presser seg maksimalt, og det er ikke behagelig.

Makspuls, eller maksimal hjertefrekvens er det høyeste antall slag hjertet kan slå, for eksempel i et minutt. Makspulsen er bestemt fra fødselen av, synker noe med økende alder og er ikke trenbar.

I følge Olympiatoppen beregnes sone 1 som en treningsintensitet på mellom 60 – 72 % av makspuls. Merk at intensiteten er lav, men ikke altfor lav. Selv om det skal være fullt mulig å holde enn uanstrengt samtale i sone 1, så bør du ha merkbart tyngre pust enn ved hviletilstand. Det skal kjennes relativt lett ut, men du skal likevel kjenne at du trener.

Grunnstammen i treninga

Innenfor treningsmiljøer verden over er det stort sprik i hvordan hvor mye du bør trene og hvor høy intensiteten skal være. Likevel så er det forholdsvis bred enighet at betydelig andel av treningen i sone 1, fra 60 % og oppover til over 80 %, er gunstig med tanke på prestasjon i utholdenhetsidretter. Dette gjelder både for langrenn, sykkel, løp og andre idretter som varer over lengre tid .

De positive effektene av trening i sone 1 er mange:

# Forbedret aerob utholdenhet: Kroppens evne til å opprettholde oksygenleveransen til musklene under aktivitet over tid. Dette går på lungefunksjon, hjertets slagvolum og de andre systemene som bidrar til dette.

# Forbedret arbeidsøkonomi : Hvor effektivt kroppen bruker oksygenet den får tilført musklene.

# Forbedret fettforbrenning – Kroppens evne til å forbruke fett som energikilde under aktivitet. Går også under begrepet metabolsk effektivitet.

Langturene bør vare en stund

Alle de tre faktorene over er blant de aller viktigste faktorene for prestasjon i utholdenhetsidretter. Dette er grunnen til at trening nettopp i sone 1 er den brede og store treningsbasen for alle utholdenhetsutøvere.

Musklene har god blodgjennomstrømming og jobber relativt uanstrengt. Minst en treningsøkt i uka bør ligge i denne sonen og ha en varighet på minimum 1 time og gjerne 4-5 timer for den godt trente.

Skrevet av Marthe K. Myhre/Insidesport.no