Posted on Leave a comment

Løpeprogram uke 5-6

Kjenner du flyten i treningen?
Gratulerer, du har nå holdt deg til programmet i 4 uker og du skal nå legge planleggingen av treningen for uke 5+6. Viktig å planlegge i denne perioden, da vi er i mai måned og det er mye som skjer. Gulroten er at du nærmer deg sommer og ikke bare det, du er på vei til å bli en supersprek dame!

Hverdagsaktivitet
Husk å legge til aktivitet i hverdagen. Ta trappen, bruk sykkelen, gå tur. Dette vil gi deg mer energi i hverdagen. Du kan også legge til små treningsøkter, som ikke behøver å vare lenge. Her kan du bruke hoppetau eller strikker. Har du testet trappetrening?
Blir du med på “Booty Callenge”?  Inspirasjon til aktivitet
Hoppetau og strikker kjøper du i nettbutikken her.

Løpeprogram uke 5-6

Dag 1 Mandag:  Gå en rask tur 25-35 minutter.

Dag 2 Onsdag: Gå i ca 10 minutter – gå i raskere tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge rolig tempo i 5-7 minutter og gå i moderat tempo 5-7 minutter – 3 ganger.

Dag 3 Lørdag: Gå i ca 10 minutter – gå i raskere tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge ca 1 minutt og gå i 1 minutt eller fra lyktestolpe til lyktestolpe 6-10 ganger Avslutt med rask gange og uttøyning.

You go girl!

Sporty hilsen fra
jentene i Ladysport.no

Posted on Leave a comment

Hvordan klare “Pull-ups”?

Mange har som målsetning å klare en eller tre “pull-ups”, men føler at veien dit er lang.
Å klare å ta en pullup krever god kroppskontroll og stiller store krav til styrke i overkropp.
For å holde motivasjonen oppe er det viktig å oppleve mestring underveis.
Derfor, kan du faktisk nærme deg din første “pull-up” med et par hjelpemidler.
Med et par strikker fra Casall (medium -hard), så kan du klare utfordringen. Du finner strikker her.

Få inspirasjon til flere øvelser: Tufteparken er for alle!

IMG_0450
Hvordan? Du fester strikkene, deretter trår du bena inn i strikket, slik at du står på strikket. Strikket vil gjøre det letter for deg å dra deg opp.

IMG_0442
Nå tenker du at dette nok ikke blir trening….. Joda, du trener fortsatt og nå trener du de riktige musklene for å klare øvelsen. Ta heller flere repetisjoner og etterhvert gå ned på styrken til strikket, slik at det blir tyngre.

IMG_0441

IMG_0445For å fortsette jobben med å styrke overkroppen, så kan disse øvelsene være til hjelp:
Nedtrekk i apparat (ikke så stor overføringsverdi da du kutter ut mye støttemuskulatur)
Roing i slynge/ringer (juster motstand ved å endre vinkel)
Pullups på kasse (stå på en kasse og hjelp til med beina)
Assistert pullups (partner holder beina)
Pullups med strikk, slik som beskrevet i artikkelen (forskjellige tykkelser, smalere = tyngre)
Eksentriske pullups (hopp opp og hold igjen på vei ned)
Happy “Pull-ups”!

Sporty hilsen fra
jentene i Ladysport.no

Posted on Leave a comment

Get shit DONE!

sor-1

PERSONLIG TRENER SOROUSH JOZANI OM TRENING OG VELVÆRE

Soroush Jozani har arbeidet som PT i mange år. Med sitt fantastiske humør og enorme kompetanse er han en stor ressurs når det gjelder trening, helse og velvære og en stor inspirasjon for mange. Soroush startet som PT hos Elixia i 2006 og det var der jeg først ble kjent med han. Siden jeg møtte Soroush har han vært med å bygge opp Asker Treningssenter (ats) hvor han har blitt medeier og hvor han er gründeren av deres Crossfit senter. Han er også PT- og fagansvarlig ved ats og foreleser ved akademiet hvor de utdanner sine personlige trenere. Den siste bragden, er at ats har inngått et samarbeid med Frisk Asker, hvor Sorouch blir “head coach” når det ikke er sesong for spillerne. Han skal trene og veilede laget.

Soroush er en mann med enorm kapasitet og en fantastisk personlighet. Han har fokus på det fysiske, psykiske og sosiale og vet hvor viktig alle disse faktorene er for en følelse av velvære hos oss alle. Alt henger sammen.

Jeg selv har mye å takke han for. Med en dårlig rygghistorie som begynte med en prolapsoperasjon, mange år med smerte og mest av alt lite bra funksjon, var han en av dem som fikk meg frisk igjen. Det gikk fra omtrent å krype rundt og ikke klare noe, til å kunne løpe KK milen og trene alle slags øvelser uten å være redd og uten smerter. Som dere skjønner er jeg en stor fan. Derfor ønsker jeg å dele noen av hans kloke tanker rundt trening i hverdagen med dere for å oppnå bedre fysikk og psyke. Det viktigste er å ta vare på kropp og helse og finne sin egen vei. Hva liker jeg å trene  og hva kan jeg få til i min hverdag og hvor ofte?

soroush_jozani

Hva er ditt beste råd når det gjelder å komme i gang med trening å ikke minst vedlikeholde trening?
Her fikk jeg ganske klare svar! Bygg atferd og la det bli som en del av din hygiene. Tydeligere enn det blir det ikke. Vi har vel alle kjent på litt for lange pauser fra treningen og følelsen av den hersens ”dørstokkmilen”! Men det er flere ting som er viktig å tenke på for å unngå dette, men også for å forstå sin egen situasjon. Vi kommer til forskjellige faser i livet hvor det ikke er like enkelt å få trent. Det er da viktig å tenke at alle monner drar og finne aktiviteter man liker. Det å sette seg realistiske mål ut ifra sin egen livssituasjon er essensielt for å lykkes. Ikke gå for hardt ut. Soroush kom med følgende liste om hva som er viktig å tenke på når man skal begynne trene etter en liten pause.

  1. Sett deg realistiske mål
  2. Sett langsiktige mål
  3. Bygg disiplin over tid
  4. Sett gjerne opp et skjema du må krysse av for gjennomført planlagt aktivitet
  5. Ikke sammenlign deg med andre, vi har alle forskjellig utgangspunkt og forutsetninger
  6. Finne en treningsform som funker for deg og motiverer deg
  7. Ikke gjør det komplisert og rigid, da blir det vanskelig å holde
  8. Hva passer deg og din form (gruppetimer, PT, jogging, Crossfit, svømming etc)

Trening er en livstil, man skal gjøre det på lik linje som man pusser tenner i følge Soroush.

Hva er de vanligste fallgruvene man går i med tanke på å opprettholde trening?
Det å sette seg for høye og urealistiske mål slik at man ikke klarer å gjennomføre det over tid. Mange setter seg alt for høye mål og klarer ikke å opprettholde mengden og intensiteten over tid. Da ender man opp med å skuffe seg selv og gjerne ikke trene i det hele tatt. Noen som kjenner seg igjen?

Man har ikke alltid tid til å gå på treningsstudio, hvilke øvelser anbefaler du med tanke på egenvektstrening, øvelser man kan gjøre hvor som helst?
Enkle lette øvelser hvor du trener hele kroppen, dette kan man gjør ved 4-5 enkle øvelser. Man bruker sin egen vekt som motstand. Dette er øvelser man kan gjøre etter en gå- eller løpetur, hjemme, ute på en benk, ja hvor som helst. Man kan gjøre alle disse øvelsene med strikker også som gir ekstra motstand. Vi har strikker i mange varianter som er enkle å ta med seg, gå inn her. Men det er fire ting man kan tenke på når man skal trene med egenvekt.

  1. Knebøy (da trener man rumpe, lår og hofte)
  2. Trekke deg selv opp etter noe (da bruker man armer og rygg)
  3. Dytte noe (armer og bryst)
  4. Løfte noe opp fra bakken (lår og rygg)

Det enkle er ofte det beste, og det er viktig å ha i mente når man skal begynne å trene.

Da du trente meg gjorde du meg veldig bevisst på viktigheten av nok søvn og riktig kosthold i forbindelse med trening, kan du si noe om det?
Nok og god søvn er kjempe viktig for kroppen og essensielt når det kommer til utbytte av treningen. Når det gjelder kost, er det viktig å spise riktig men også huske å spise nok. Basiskunnskap om hva som er bra for kroppen vår er viktig. Det mange glemmer nemlig, er at vi bryter ned kroppen når vi trener. Det er derfor viktig å tenke på hva vi spiser slik at kroppen får den næringen den trenger for å restituere seg.

Hvorfor bruke penger på en Personlig Trener?
Har du en god PT så vil du få mange gode verktøy for hvordan du skal håndtere utfordringene mot å nå dine mål. Dette gjennom større forståelse på hvordan kroppen din faktisk fungerer. Jeg vil si at du skaffer deg en helserådgiver.

IMG_9551-2
Jeg må bare spørre deg; har du det samme slagordet enda?
Ohh yess! GET SHIT DONE!
Med andre ord, det er ingen unnskyldning for å ikke trene, bare få det gjort rett og slett!
Har du lyst til å lese mer om Soroush? Les her

Det føles fantastisk etterpå. Så damer, det er bare å hoppe i det, ingen unnskyldninger. Ta deg en gåtur, løpetur eller en tur på treningsstudioet eller det som måtte friste. Bare vær aktiv å kom deg ut! Du vet, etter treningen kommer den gode følelsen i form av mestringsfølelsen 😉

Ønsker dere en deilig vår med masse energi og treningsglede!

 

Sprudlende hilsen

fra jentene i Ladysport.no

 

Posted on 1 Comment

Tufteparken er for alle!

Vi har mange ganger passert Tufteparken, men aldri droppet innom. I dag hadde vi en avtale med Karianne Bjerknes som er sertifisert instruktør for Tufteparktrening. Karianne leder også “The Pack Bootcamp” i Lier og hun brenner for trening med egenvekt og strikker.

Det som er så fint med Tufteparker er at man kan ta med barna. Her kan man legge til side tidsklemma, ta med barna + nistepakke og drikke. Du behøver ikke så mye for å komme i gang, men for å få best utbytte av treningen, så anbefaler vi å investere i 1-3 strikker. Strikkene er til stor underholdning og ikke minst trening både for deg og barna.
Ladysport.no har strikker fra Casall. Disse er av svært god kvalitet og anbefales av mange som trener i Tufteparker. Se utvalget av strikker her

Vi kommer i dette innlegget til å presentere flere øvelser, men vi anbefaler deg å starte enkelt. Fokuser på hva som kan være funksjonelt for deg å bli bedre på i din hverdag. Har du merket at du har blitt svakere i armene, eks ved å åpne lokk på syltetøyglass. Du kan her styrke grepsmuskelaturen ved å henge i Monkey bar.

Om Tufteparkene
Tufteparken er en utendørs treningspark bestående av 10 enkle metallkonstruksjoner som et lavterskel tiltak for uorganisert idrett og folkehelsen. Konseptet ble ideelt grunnlagt av Lasse Tufte i 2011, og den aller første Tufteparken sto klar til bruk på Risenga i Asker sommeren 2012. Tufteparken er et norsk konsept, utviklet av norske brukere.

Siden den gangen har det blitt etablert flere titalls parker og kommer stadig nærmere en “nasjonal dekning” med parker. Samtlige parker som er etablert er godt brukt av et stort antall forskjellige målgrupper. Brukerne av parkene består av mosjonister, turgåere, syklister, mødre med barnevogn, barn og ungdom. Disse parkene blir et naturlig møtepunkt for aktivitet, uavhengig av om det er bruk av apparatene som står i fokus.
Du finner Tufteparkene her

Inspirasjon til øvelser i Tufteparken

Rig_9_ed
Monkeybar
I Monkeybar kan du enten ta tåhev- dette er en fin øvelse for å styrke legg og ankel, noe som er gunstig om du løper. For å legge til et element i tåhev, så legger du på strikker.

Tåhev i ribbevegg_utenmstrikk

Du kan også klatre opp ribbeveggen og gå over, for så å klatre ned på andre siden. Dette er godt for motorikken.

Monkeybar
Å henge i Monkeybar bidrar til å styrke grepet. I begynnelsen er det kanskje nok å bare henge. Deretter kan du slenge deg som apene fra den ene siden til den andre. God trening for gripe evnen og armene. Karianne har her på seg Limited Edition Dorit toppen fra Röhnisch + Long Racerback i hvit og gul.

Rig_3_ed

Ribbevegg
I ribbeveggen kan du trene tåhev slik vi beskrev ovenfor. I tillegg kan du trene Nordic hamstring. Dette gjør du ved å feste bena slik som på bildet. Feste trikkene og jobbe deg ned og opp. Det er utrolig hvor det brenner i hamstringen (bakside lår) under denne øvelsen!

Tåhev i ribbevegg_utenmstrikk

Hamstring

Lår_hofte_strikkBurning legs- fest strikk i ribbeveggen. Still deg inne i strikken. Bevege ytterste ben utover og så tilbake. Dette kjenner du i ytterside lår og rumpe.
Mens vi er på ben og rumpe… Legg deg ned og fest strikket slik som på bildet under. Spark ben bak. Denne vil du kjenne!

Booty_training

Når du har trent ben, så kan du gjøre en lignende øvelse for å trene armer. Se bildet under.

Armøvelser_

Tilbake i ribbeveggen kan du få en utfordring 🙂 Se bildet under.
Oppned_ribbevegg
Rig_2_ed

Trippel lav
Step up- Her kan du trene ben ved å gå opp og ned på hver høyde. Dette for å styrke lår og rumpe.

18083582_10154414482152109_1400359558_o
Glute Bridge- Du kan trene rumpe og lår ved å legge deg slik som bildet og så heve og senke rumpen.

18090808_10154414482102109_1805493942_o

Du kan så legge deg på bakken, plassere bena på laveste trippel. Hev og senk rumpen.

Armhevinger kan tas på alle nivåer. Lettest er på det høyeste trippelnivået.

Dipps- du kan også ta dipps på dette stativet.

Utfall- legg et av bena på stativet, og ta så stillestående utfall.

Øvelser for ben/rumpe uten stativ:
Her bruker du korte strikk, som er perfekt til trening av ben og rumpe. Beveg deg sidelengs. For å øke intensiteten- ta sidebevegelse, så knebøy. Skift side etter flere repetisjoner.
Pingvin walk- gå med strikkene.
Øvelse_ben_korte strikk

Rig_1_ed

Multirack

Øvelse_armer_boksingKick i buret- i multirack kan du feste et strikk i to hjørner. Deretter kan du utføre bokseøvelser. Etter en runde øvelser, eks 20 sek, snur du retning slik at du får trent forskjellige retninger på begge armene. Burning!

Roøvelser_Armer_skuldre_ryggFace Pull- Fest et strikk i en av stengene. Ha en god avstand. Trekk strikk mot deg- ro øvelse. For å øke vanskelighetsgrad- trekk strikk mot deg, ta så armene opp og ta strikk over hodet.

Øvelse_sideSumo Pallof- Bruk strikket lik Face Pull. Stå nå på siden. Ta strikket i håndflaten og “fold hendene. Hoften og bena skal så helt stille, mens du tar sidebevegelser med armene. Denne kommer til å brenne i sidene. Etter at du har tatt den ene siden, snur du deg og gjør det samme på den andre siden.

Rig_4_ed

Dip stativ høy
Dette stativet frembringer garantert minner om turning. Her kan du gjøre mange øvelser, men vi har konsentrert oss om to øvelser.

MageøvelserSit-ups- fest bena slik som på bildet. Føler du deg utrygg? Ha gjerne med en treningspartner som kan hjelpe deg.

Rygghev- gjør  det samme som på sit-ups øvelsen, bare snu deg rundt. svært god trening!

Fikk du lyst til å trene med strikker i Tufteparken?
Vi er helt hektet! Vi sees i parken 🙂

PS. I Tufteparken kan du ta med barna 😉IMG_0367

Sporty hilsen fra
jentene i Ladysport.no

Posted on Leave a comment

Blir du med på “Booty Callenge”?

Blir du med på Booty Challenge?
Frida Hallqvist, vil en gang i uken komme med en ny øvelse som vil styrke rumpa. Bli med på Casall Booty Challenge ved å tagge dine treningsbilder på Instagram med #casallbootychallenge.

Screen Shot 2017-04-02 at 14.57.48

For å utføre denne øvelsen behøver du 2pk med Rubber bånd. Du velger om du ønsker dette i Medium eller Hard. Bestill Rubber Band her

Likte du klærne som Frida har på seg i videoen? Toppen heter Casall Structured Racerback, denne har vi i to farger. Tightsen heter Casall Structured Panel tights. Casall leverer produkter av høy kvalitet i tillegg til at de fokuserer på miljøet. Du kan se toppen og tightsen her.

God “Booty” trening!
Sporty hilsen fra jentene i Ladysport.no

Screen Shot 2017-04-02 at 14.54.26

Posted on Leave a comment

Tren effektivt i sommer

strength_6_0132_srgb

I ferien er det ikke like greit å bruke mange timer om dagen på egne treningsøkter.

Jeg ønsker derfor å foreslå korte og effektive økter som kan være unnagjort på 30-45 minutter. Det tror jeg er en OK tidsbruk for de fleste av oss på dager der det ofte er kos og familietid som er i fokus.

Varm opp i 10 minutter. Det er viktig å varme opp uansett hva du skal gjøre. På denne mpten forbereder du kroppen på at «nå skjer det noe».

Løp korte intervaller. Effektivt og veldig greit. Lett å få framgang og for de som vil kjenne at de har trent, selv på kort tid, oppnår ønkset effekt og følelse.

# 45/15 intervaller i 15-20 minutter (del gjerne opp i 3 bolker av 5 minutter, 2 minutter seriepause, for så å begynne på ny 5 minutters bolk med 45/15)

# 30/15 intervaller i 15-20 minutter (del gjerne opp som over)

# 30/30 intervaller i 15-20 minutter (del gjerne opp i bolker som over)

# Motbakkeintervaller – 10x 1 minutt der pausen er å bevege seg nedover igjen i bakken

– 3 serier av 80-60-40 metere (start neste serie på 80 meter. Pausen

er å gå ned igjen til startstreken)

– 100 meter full fart, 100 meter lett jogg x 10 ganger

# Pyramideinetrvaller – 1-2-3-3-2-1 minutter (Pause 1 minutt i bevegelse)

– 2-4-2-4 minutter (Pause 1 minutt i bevegelse)

Dette er forslag til økter som kan gjennomføres på kort tid og hvor som helst. Det er bare fantasien som setter grenser. Husk lett bevegelse i 5 minutter etter at pulsen har synket noe etter siste intervallen.

Disse kan gjennomføres på rulleski, med joggesko, sykkel, løpende i vann osv.

Lykke til!

Skrevet av Marthe K Myhre, Insidesport/Learn2
Bilde: Casall