Posted on Leave a comment

Løpeprogram uke 5-6

Kjenner du flyten i treningen?
Gratulerer, du har nå holdt deg til programmet i 4 uker og du skal nå legge planleggingen av treningen for uke 5+6. Viktig å planlegge i denne perioden, da vi er i mai måned og det er mye som skjer. Gulroten er at du nærmer deg sommer og ikke bare det, du er på vei til å bli en supersprek dame!

Hverdagsaktivitet
Husk å legge til aktivitet i hverdagen. Ta trappen, bruk sykkelen, gå tur. Dette vil gi deg mer energi i hverdagen. Du kan også legge til små treningsøkter, som ikke behøver å vare lenge. Her kan du bruke hoppetau eller strikker. Har du testet trappetrening?
Blir du med på “Booty Callenge”?  Inspirasjon til aktivitet
Hoppetau og strikker kjøper du i nettbutikken her.

Løpeprogram uke 5-6

Dag 1 Mandag:  Gå en rask tur 25-35 minutter.

Dag 2 Onsdag: Gå i ca 10 minutter – gå i raskere tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge rolig tempo i 5-7 minutter og gå i moderat tempo 5-7 minutter – 3 ganger.

Dag 3 Lørdag: Gå i ca 10 minutter – gå i raskere tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge ca 1 minutt og gå i 1 minutt eller fra lyktestolpe til lyktestolpe 6-10 ganger Avslutt med rask gange og uttøyning.

You go girl!

Sporty hilsen fra
jentene i Ladysport.no

Posted on Leave a comment

Løpeprogram nybegynner uke 1+2

Dette løpeprogrammet starter for deg som er helt nybegynner. For deg som har kommet i gang, så kan du vente ett par uker. Programmet vil legges ut hver uke, slik at du kan jobbe med uken og så planlegge de neste.

Enkelt å komme i gang
Løping er en av de treningsformene som det er lett å komme i gang med. Du behøver ikke så mye utstyr og det er enkelt å få tid til en liten tur. MEN, opplevelsen vil bli mye bedre om du starter med riktig løpesko og sports-bh. Ofte blir sports-bhen nedprioritert når man skal komme i gang med treningen. Visste du at du må ha riktig sports-bh til aktiviten du skal bedrive? Les mer her. Har du stor byste så kan Booband være en støtte. Se mer her.

 

Det er viktig å starte på det nivået du er på nå. Har du ikke jogget før eller det er lenge siden sist, må du trene opp kroppen til å tåle denne belastningen og det må helst gjøres gradvis. Så start gjerne med å veksle mellom gange og jogging før du går over til bare å jogge.

runsun
Bilde: Röhnisch Shape Maj tights

Uke 1-2: Ta det rolig i starten!

Dag 1 Mandag: Rask gange 25-30 minutter.

Dag 2 Onsdag: Gå i raskt tempo i 10 min. Jogg 1-2 min, gå 1 min, jogg 1-2 min, gjenta 4-5 ganger.

Dag 3 Lørdag: Gå i raskt tempo i 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, gå eller jogg ned. Gjenta 4 ganger. Gå 10 min etterpå.

Lykke til!

Sporty hilsen fra
jentene i Ladysport.no

Posted on Leave a comment

Morsommere å løpe med riktig løpeteknikk!

Er du en av de som nå har funnet ut at det nok er best å ta på seg skoa og komme i gang med løpingen? Dørstokkmila er høy og etter de første gangene så kjenner du at dette er virkelig strevsomt.

Visste du at ved å forbedre løpeteknikken så kan faktisk løping bli veldig morsomt, i tillegg til at løping er en aktivitet du kan gjøre hvor som helst og det behøver ikke å ta lang tid! Det er flere som tilbyr kurs innen løpeteknikk og når du er kommet i gang med løpingen vil vi anbefale at du melder deg på et kurs. Akkurat som skikurs, så er det mer virkningsfullt når en som kan teknikk kan se på deg og justere det du må jobbe med.

For å oppleve gleden av noe som egentlig oppleves litt tungt og vondt i starten, kan det være nyttig å være bevisst på riktig løpeteknikk. Når du jogger vil det være naturlig å tenke at du skal lande på samme måte som når du går, altså med hælen først langt foran kroppen. Da blir støtet mot bakken hardere og pronasjonsbevegelsen i ankelen blir kraftigere. Er du vant med lang skrittlengde når du går, må du nå ha fokus på raskere takt og kortere skrittlengde. En kortere skrittlengde vil gjøre at du lander med foten under kroppens tyngdepunkt, og landingen vil da bli mykere.

For å forbedre din løpeteknikk bør du fokusere på disse tingene:

  1. Utgangsposisjon: Hold blikket fram. Lett bøy i knær og ankler. Len deg lett forover og prøv å balanser på forfoten slik at du nesten faller fremover og tripp videre på forfoten.
  2. Prøv å lande med foten under kroppen i et kontrollert fall.
  3. Høy nok frekvens er helt nødvendig for å klare å lande med foten under kroppens tyngdepunkt – og det enkleste tipset for å få en bedre teknikk. Prøv å jogge med kortere og raskere skritt, en tommelfingerregel er 180 steg per minutt.
    Tips! Hører du på musikk mens du løper? Flere musikkstreamingsprogrammer har egne spillelister der tempoet er 180 bpm. Følger du takten i musikken, holder du en frekvens på 180 steg i minuttet.
  4.  Armsvingen din er viktig, den kan brukes aktivt til å justere og holde oppe frekvensen på steget ditt.  La armene pendle rett frem og tilbake, og husk lave skuldre.
  5. Løft knærne litt høyere enn du gjør når du går, da er sjansen større for at du klarer å lande med foten under kroppen. Tenk at foten skal gå i en sirkulær bevegelse, som et hjul. Klarer du det har du funnet flyten og det meste vil gå lettere.

Tåhev, viktigere enn noen gang
Husk at når du lander på forfoten, så krever det mer av leggene dine. De trenger å styrkes. Den beste måten å styrke leggene på er å trene tåhev.

Tåhev styrker sener og muskulatur i baksiden av leggen og er en elementær øvelse i forbindelse med løping. Her er tre varianter av øvelsen.

Tåhev på begge ben
Stå på to ben i et trappetrinn eller lignende og hold deg fast i noe. Gå helt opp på tå og ned igjen – med hælene lavere enn trinnet. Gjør øvelsen de tre første ukene, 2–3 ganger i uken. Gjør 3 sett med 10–12 repetisjoner.

Ettbenståhev
Etter tre uker begynner du med ettbenståhev. Stå på ett ben i stedet for to. Gå helt opp på tå og ned igjen – med hælene lavere enn trinnet — slik som i den første øvelsen. Gjør øvelsen 2–3 ganger i uken. Kjør 3 sett med 5–10 repetisjoner på hvert ben.

Hurtige ettbenståhev
Etter tre nye uker, skal du gjøre hurtige ettbenståhev. Gjør det samme som i forrige øvelse, men i et raskere tempo. Gjør øvelsen 2–3 ganger i uken. Kjør 3 sett med 10 repetisjoner på hvert ben.

 

Andre gode øvelser for bedret løpeteknikk:

  • Utfordrende balanseløyper i terrenget
  • Balansebrett/pute
  • Koordinasjonstrening
  • Vristhopp på flatmark og i bakke
  • Styrke/balanseøvinger
  • Kroppsholdningsøvelser/styrketrening

God løpetur!

Sporty hilsen
jentene i Ladysport.no

Posted on Leave a comment

Kan du øke din hverdagsaktivitet?

Woman walking on a pathVåren er her og mange kvinner ser med bekymring på hvite legger, litt vassne lår og en fin kant som har dannet seg rundt magen siden sist sommer. I desperasjon kaster man seg kanskje på en kur, som forøvrig smaker forferdelig…for å bli klar til SK17 (se sommerkroppen 2017). Det som ofte skjer etter kuren er at man er tilbake til de samme gamle rutinene.

Mange av oss har stillesittende jobber. Kanskje jobber du under ganske høyt tempo, men sitter stille under hele arbeidsdagen. Transportetappen fra hjemmet til jobb går kanskje i bil eller på buss. Når vi kommer hjem lager vi mat, transporterer barn og setter oss ned i sofaen. Selv om vi legger til trening (ca 1 t), 2-3 dager i uken, så vil ikke dette hjelpe oss så mye.

Hva kan vi så endre? Hverdagsaktiviteten og nok søvn er nok et godt bidrag.

Ved å fokusere på å legge inn aktivitet i hverdagen, så vil du etterhvert føle mer overskudd til å tillegge trening i løpet av uken. Har du heve/senke skrivebord på jobben? Hvis så, fokuser på å stå mest mulig i løpet av arbeidsdagen. Visste du at bare det å stå på jobben i stedet for å sitte vil kunne øke forbrenningen med 40%!!

Tips til mer hverdagsaktivitet:
*Gå til jobben, eller parker litt lenger unna inngangen.
*Stå i steden for å sitte, dette krever heve/senke skrivebord.
*Har arbeidsplassen flere etasjer, hent kaffe eller gå på toalettet i en annen etasje.
*Sett av tid til en liten gåtur i lunsjen. Ved å ta litt kortere lunsj, så får du tid til en liten gåtur. Dette klarer også opp hodet og du kommer garantert tilbake til jobb med mer energi:) Ha gjerne med en treningsjakke i vesken. Disse er gjerne mer skapt for en rask gåtur. Se utvalg på treningsjakker her.
*Gå til favorittkafeen, premier deg selv med en kaffe eller smoothie. Hvis du skulle ta turen alene så er det alltid hyggelig å ha noe på ørene. Med Miiego kan du høre på din favorittmusikk eller podcast. Ta en titt på Miiego her.
*Bli med barna ut på lekeplassen etter jobb. Ta på deg treningsklær, spill ball eller lek i apparatene. Ta med barna til en Tuftepark, her kan alle få en hyggelig treningsstund.
*Prøv å holde oversikt over din aktivitet. Mange føler nok at de er aktive, men når man måler aktiviteten i løpet av en jobbdag, så blir man overrasket. Mål derfor aktiviteten med et aktivitetsarmbånd eller aktivitetsklokke. Sitter du for lenge, så vil også denne “vekke” deg opp, slik at du beveger deg igjen:) Sjekk ut utvalget fra Polar her.

Bli lykkeligere som aktiv
Økt aktivitet påvirker både humør og helse. Med aktivitet stimulerer vi nervesystemet på en slik måte slik at vi kan bli mer positive 
til sinns og man får økt hjerneaktivet. Vi stimulerer kroppens fysiologi med økt blodsirkulasjon, økt puls , økt pust osv. Hormonbalansen blir mer stabil og du stimulerer lykkehormoener/endorfiner.

Få nok søvn
Søvn er også en viktig faktor som vil hjelpe deg til økt hverdagsaktivitet. Det å komme seg tidlig nok i seng hjelper på å være våken tidlig og ha energi til å være naturlig aktiv gjennom dagen.

Lykke til med hverdagsaktiviteten!

Sporty hilsen fra jentene i Ladysport.no