Posted on Leave a comment

Inspirasjon til aktivitet

229-150126_UA_Lookbook_FW15-S02-0126_webVåren er like rundt hjørnet, i alle fall føles det slik på visse dager. Med våren så våkner mange til live igjen og mange dager uten trening skal tas igjen før sommeren.

Som motivasjon til aktivitet kan man gjøre flere ting:
1.Meld deg på løpekurs med Learn2Run- der lærer du riktig løpeteknikk noe som gjør det “lettere” å løpe.
2. Kjøpe aktivitetsarmbånd eller klokke. Polar Loop 2 og Polar A300 er ypperlige til å måle din aktivitet 24/7. Kanskje blir du overrasket over hvor mye du sitter stille?!
3. Kjøpe nye treningsklær. Vi kvinner motiveres alltid av “litt” shopping.
4. Kjøpe nye treningssko. Når byttet du sist treningssko? Bruker du de ofte? Dempingen på treningsskoene minker etterhvert som de blir brukt mye. Ha gjerne flere treningssko som du bytter på. Du kan evt ha et par løpesko med mye demping og veksle med et sko med mindre demping.Sko som blir brukt mye er “utbrukt” etter 4-6 mnd.
5. Er du i tidsklemma? Kjøp treningsutstyr som du enkelt kan trene med hjemme. Et nybegynnertips er treningsmatte, Ab-roller og strikker.
6. Sett deg et mål. Skal du delta i et løp eller skirenn. Ved å sette seg et mål, har man noe konkret å jobbe mot. Dette kan gi ekstra motivasjon til aktivitet.
7. Finn nye aktiviteter. Treningssentrene kommer opp med nye saltimer, book en time med PT eller test kajakkurs med Learn2kayak.
8. Når brukte du sykkelen sist? Våren er nå like rundt hjørnet. Lever inn sykkelen på service, så får du en “flunkende” ny sykkel tilbake.
9. Ta trappa og drikk mye vann. Er du på jobben eller andre steder der du har mulighet til å ta trappa- gjør det! Har du en stillesittende jobb, fyll vann i glass i steden for mugge; da blir det mange turer pr dag 😀
10. Avtal med en venninne eller 3. En avtale er mye vanskeligere å bryte i tillegg kan man teste nye aktiviteter sammen, da blir det liksom ikke så skummelt lengre.

Lykke til!

Posted on Leave a comment

God treningsøkt i påsken

Screen Shot 2016-02-07 at 09.52.00
Hvordan skal du få til å trene i ferien eller når du skal ut og reise? Det å trene regelmessig er en livsstil. Og det må det være for å få varige og gode resultater.
Når treningen er en livsstil, så tar man naturligvis ikke pause fra treningen bare fordi det er ferie, men det kan være noen hinder i veien enkelte dager der det ikke lar seg gjennomføre en treningsøkt. Da gjelder det å planlegge dagen ekstra nøye og kanskje se på alternative treningsmåter som passer inn i dagsprogrammet til de andre som er med på feriereisen.

Påskebilde

Er du hjemme, så kan du naturligvis trene det samme som du vanligvis gjør. Flere treningssentre har åpent nesten alle dagene i påsken. Har du fridager som gjør at du er ute av hverdagens rutiner, er det viktig at du lager deg en plan for hva du skal trene og når du skal gjøre det. Hvis ikke er det lett for at dagene går, og så er plutselig påsken over uten at du har fått trent noe som helst.

Skal du reise bort, så sørger du for å trene alternativt. Med vilje, kunnskap og litt kreativitet, så kan du få trent brukbart eller til og med bedre, uansett hvor du befinner deg. Det blir kanskje ikke fullt så gjennomført som på treningssenteret, men å trene noe er tross alt uendelig mye bedre enn å ta helt pause!
Også her er det viktig med en god plan. Skriv ned hva du skal trene, og nøyaktig når du skal gjennomføre det.

Du kan enkelt bytte ut din vanlige trening med alternativ ferietrening. Husk at dersom du ønsker å opprettholde styrketreningen, så må du faktisk trene styrke. Du kan altså ikke bytte ut styrketrening med en gåtur eller en skitur, og så forvente at du får den samme effekten, men det er fullt mulig å trene litt styrke i løpet av skituren eller gåturen.

Legg inn rene stakepartier i turen eller stopp underveis på gåturen å ta noen armhevninger osv. Det er bare fanatsien som setter en stopper for hva du kan gjøre.

Flere styrkeøvelser kan trenes overalt, med egen kroppsvekt. Gjør en liten innsats før ferien med å sette opp noen ulike øvelser og gjennomfør disse øvelsene 2 ganger i uka.

Noe jeg liker veldig godt i påsken er å stå opp noe før de andre og løpe en time på morgenen før frokost. En herlig start på dagen og da har du gjennomført treningsøkta slik at dagen bare kan komme. Da blir akebrett-turene, skiturene eller hva det nå enn er, ren bonus. Bruk dagen til å være aktiv!

Lykke til med påsketreningen! Jeg lover om at du får til å trene i påsken, så vil du ikke bare bli i enda bedre form, men du vil få en påske med enda mer overskudd, og ikke minst bli veldig fornøyd med at du klarer det!

God påske!

Skrevet av Marthe K Myhre/Insidesport/Learn2

Posted on Leave a comment

Tren smart og få bedre effekt

hit_woman_3_0326_1_srgbMange supermosjonister trener for mye på for høy intensitet. Totalbelastningen blir ofte for stor og framgangen i treninga uteblir – ofte er det slik at du kanskje blir mer sliten av treningsjobben en legger ned. Dersom du er en ivrig mosjonist legger du mest sannsynlig lista altfor høyt.

Trening med høy intensitet er viktig for å få bedre kondisjon, men problemet er at dersom du gjør det for ofte klarer ikke kroppen å restituere mellom hver økt og fremgangen vil utebli. Studier viser at eliteutøvere i utholdenhetsidretter kun gjennomfører 10-15 prosent av treningen med høy intensitet og resten rolig. Dersom du ikke trener så ofre kan du godt trene med høy intensitet hver gang, men trener du ofte er det viktig å tenke på å få nok restitusjon mellom de harde øktene.

Oslo maraton bilde

En eliteutøver gjennomfører kanskje 100-150 timer med hard trening i løpet av et år. Er du en vanlig mosjonist som trener 4-5 timer i uka vil dette tilsvare 200-250 timer i året. Trener du med høy intensitet på hver trening, vil det tilsvare flere treningstimer enn en profesjonell utøver og det vil garantert ikke bli noen suksess. Problemet er at dersom du trener for hardt så får du ingen progresjon. Det viser seg at den beste måten å trene på er å la 20 prosent av treningen være med høy intensitet og 80 prosent av treningen bør du holde lav intensitet.

Så hva er høy intensitet og hva er lav intensitet?

Det finnes mange måter å måle intensitet. En god og fin måte er å bruke pulsen aktivt og rett og slett lære kroppen og kjenne. Rolig er rolig, da skal det nesten være kos og du skal fint klare å snakke underveis. Halvhardt skal være halvhardt og dette er en intesitet du skal jobbe bra, men ikke hive etter pusten og bli stokk stiv. Det harde skal være ordentlig hardt. Her skal du kjempe hardt og jobbe med deg selv, hive etter pusten og kjenne på melkesyra.

Merket i for eksempel Birkenarrangementene eller gode tider i andre konurranser er selve symbolet på god form og rager høyt blant alle supermosjonistene der ute.

For å øke oksygenopptaket er du avhengig av å trene med høy intensitet, men det er veldig viktig å variere intensiteten. For å få fremgang med treningen er det viktig å ha et bevisst forhold til intensitet, trene rolig for å restituere og lytte til kroppen. Dersom du for eksempel presser kroppen på andre måter – ved å sove lite, jobbe mye eller lignende, er det ikke et poeng å trene veldig hardt.

De fleste trener for hardt, så og si alle supermosjonister. Du vet, de som er dobbelt så gamle som deg men som allikevel løper forbi deg i skiløypa eller sykler forbi deg i den bratteste motbakken. De er seige og utholdende i tillegg og legger gjerne ut på en tomils joggetur søndag morgen.

Det fins mange supermosjonister og de trener definitivt for å få bedre kondisjon og mer muskler. Så når jeg sier at de fleste trener for hardt så mener jeg de som allerede trener minst 4-5 dager i uka. Du må trene såpass for å kunne trene for hardt.

Så hvordan bør supermosjonistene trene?

De bør trene flere roligere økter og da gjennomføre de øktene rolig nok. Maks to-tre av seks økter i uka bør være harde og da gjerne med forskjellig «hardhetsgrad». Dersom man ikke får nok restitusjon mellom hver trening flater nemlig kurven ut og framgang uteblir. Det viktigste en supermosjonist kan gjøre om de vil ha bedre resultater, er å holde tilbake intensitet og treningsmengde. For mange går det fint å gi maks hver gang, i omtrent en måned, så starter stagnasjonen.

Hvilepulsen er en god indikator på hvordan treningen virker på kroppen. Sjekk pulsen om morgenen og dersom den blir lavere eller holder seg lav er det et godt tegn. Merker du at hvilepulsen begynner å bli høyere kan det være et signal på at du er i ferd med å bli overtrent eller kanskje brygger på en sykdom. Da kan det være lurt å lytte til kroppen og ta det litt rolig.

Hva er viktig å tenke på når man trener, som mosjonist?

Er du mosjonist som ikke trener mer en 2-3 ganger i uka er det ikke så mye du kan gjøre galt. For å få god effekt er det viktig at du får opp pulsen på treningene. Dersom du ikke trener så ofte kan du trene hardt på hver trening så lenge du klarer å restituere deg til neste trening og da trenger du ikke å tenke puls eller lengde på øktene. Dersom du imidlertid er en «supermosjonist» som trener nesten hver dag, er det viktig at du passer på å trene med variert intensitet for å få fremgang. I tillegg er det viktig å variere for å unngå skader og overtrening. Til og med det eliteutøvere trener ikke mer en 2-3 harde økter i uka eller 100-150 harde økter i løpet av et år, dette inkluderer også konkurranser.

Hvorfor har intensitet noe å si for framgangen på treningen?

Kroppen har en ekstrem evne til å tilpasse seg ulike situasjoner og tåler veldig mye. Når vi trener brytes musklene ned, mens de bygges opp igjen i restitusjonsperioden mellom treningene og med nok mat. Riktig intensitet er viktig for fremgang. Er man dårlig trent får man som regel effekt uansett hva man gjør, men dersom man har trent lenge og formen er bra, må man trene smart og målrettet dersom man skal klare å få ytterligere fremgang. Trening med høy intensitet er effektivt for å øke kondisjonen. Trener man bare med lav intensitet vil resultatene fort flate ut. Rolig kan man trene hver dag, kanskje flere ganger om dagen uten at det blir noe problem. Intensiv trening er mye hardere for kroppen og man trenger en periode med restitusjon får å få utbytte av treningen.

Hvordan påvirker intensitet helsa?

Trening er bra for det meste. Det reduserer blant annet risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes type II. Trening har og positiv effekt på blodtrykket og øker nivået av det gode kolesterolet i blodet. I tillegg blir du i bedre humør av å trene.

Hvordan bør man planlegge treningen?

De harde økene bør ikke komme etter hverandre, men sett opp ukentlige planer, gjerne månedsplaner, slik at det blir noen dager med restitusjon mellom.

Du ikke trenger hverken personlig trener, pulsmåler eller andre duppeditter for å komme i form. Men dersom dette er motiverende faktorer som får deg til å trene eller gjør treningen mer lysbetont og motiverende så er det helt greit.

Hvorfor bør man holde seg unna trening som gir melkesyre for ofte?

Det tar rett og slett lengre tid å restituere seg og at man ikke kan holde på så lenge når man har høyere intensitet enn anaerob terskel. Det vil jo da hope seg opp med melkesyre i kroppen og man må etter hvert stoppe opp.

Så det viktigste er å variere treninga. Rolig er rolig og hardt er hardt. La det halvharde være halvhardt og med disse retningslinjene tror jeg at framgangen kommer raskere enn man tror.

Lykke til!

Skrevet av Marthe K Myhre/Insidesport/Learn2

Posted on Leave a comment

Hvorfor tøye ut?

strength_w_4.1_0974_srgb

 

Tøying er slett ikke bortkastet. Her kan du få noen gode tips.

Mange mener at tøying er unødvendig, men det er ingen tvil om at tøying kan være fornuftig og til stor hjelp. Jeg har i alle fall ganske god erfaring med å tøye ut. Samtidig tror jeg at det er til god hjelp i forhold til å klare å utføre teknikkoppgaver mer riktig.

Tøying øker bevegeligheten og kan redusere faren for skader.

Det er forskjell på uttøying og bevegelighetstrening. Tøying har til hensikt å redusere muligheter for skader, som for eksempel overbelastning og for «stramme og korte muskler». Bevegelsestrening er øvelser som gir varig økning av bevegelsesutslag.

Når bør man tøye? Å tøye før en treningsøkt har liten til ingen betydning. Faktisk kan det innvirke negativt på prestasjonene. Årsaken er at muskelen mister litt av motstandskraften under tøying.

Det er spesielt den statiske tøyingen som er ugunstig før en økt der det kreves eksplosiv muskelkraft.

Dynamisk tøying er bedre før trening, spesielt hvis man av ulike årsaker har innskrenket bevegelighet på grunn av skade eller lignende, men sørg da for at det innenfor normal bevegliget i gitt område.

Mange som trener hardt og aktivt kan oppleve plutselig smerte eller stivhet under for eksempel et løp.

Det hender det kan oppstå litt smerter i knehasene, leggene eller bakside lår. Det kan det være mange årsaker til. Det kan skyldes en overbelastning av muskelen eller andre ting som kan oppstå mer brått. Elastinet i bindevevet rundt muskelfibrene kan bli uorganisert og miste noe av sin elastisitet. Og det skjer mikroskader i muskelvevet. Hvis man da ikke er påpasselig med å tøye kan kollagenet øke her.

Mange skylder på alderen når de merker stivhet. Dette stemmer ikke

Uansett alder er alle like mottagelige for tøying og styrketrening. Mange opplever økt stivhet med alderen, og det vi kaller ’gammelmannsgange’, som skyldes stive hofteledd. Det kan man lett forebygge med tøyning som gjør muskelen mer elastisk.

En myk gange gjør deg også «yngre» og mer funksjonell. Tenk at du skal kunne gå i trapper og ulendt terreng også når du blir eldre.

Å tøye synes jeg er innmari kjedelig, men den gode nyheten er at det er gjort på et blunk og kan gjøres nær sagt overalt.

Forskning viser at det er liten forskjell i effekten om du tøyer 15 eller 30 sekunder. Selv holder jeg strekken i omlag 20 sekunder. Klarer jeg, klarer alle!

Foruten å gjøre muskulaturen mer elastisk, er tøyning bra for blodsirkulasjonen. Da er også små tøyingsøvelser ved kontorpulten bra.

Hodepine og plager i sener og ledd ved for mye stillesitting foran en PC kan avverges ved hjelp av små tøyepauser og litt enkel «morgenstrekk». Ta en langsom hoderulling, strekk armene og ryggen og kjenn at blodsirkulasjonen reduserer trykket på nerver og blodårer.

Man bør varme opp før man starter med uttøying. Dette trenger ikke nødvendigvis å bety at man er nødt til å varme opp de store muskelgruppene med løping eller lignende.

Det viktigste er at muskelen er lokalt oppvarmet og forberedt på tøyingen. Den beste oppvarmingen kan derfor være å la muskelen kontrahere seg mot en motstand. Hvis man starter med lett motstand og øker gradvis er dette en god oppvarmingsmetode. Bindevevets evne til å forlenges avhenger av temperaturen, og ved god temperatur er det mindre muligheter for mikroskader i muskel og sene.

Som løper og skiløper har jeg spesielt fokus på forsiden og baksiden av lårene, hofteleddsbøyerne, setemuskulatur, legger og rygg.

Skrevet av Marthe K. Myhre/Insidesport.no

Posted on Leave a comment

Gjør det selv: Pigg dine sko

Vinterløping er effektivt og en fin måte å komme seg ut på i en hektisk hverdag. Det er ikke alle som har mulighet eller tid til å ta med seg skiene ut i marka på vanlige ukedager. Da kan løping være en fin måte å få seg en treningstur på.

IMG_0326

Deilig frisk luft rett utenfor døra er en av godene ved å løpe ute vinterstid. For å få en mest vellykket tur anbefales det gode klær og sko med godt grep. Det finnes mange gode løpesko med pigg å få kjøpt i sportsbutikkene, men det er også en kjempe fint å kunne pigge dine egne favorittsko.

Min erfaring er at dette ofte kanskje gir det beste resultatet. Gode pigger kan kjøpes blant annet hos Felleskjøpet. Der har de som oftest stort utvalg av ulike pigger i forskjellige størrelser. Det er lett å skru piggene inn selv med et verktøy du kjøper sammen med piggene.

Alle sko kan pigges. Alt fra dine gode mengdetreningssko, litt lettere intervallsko eller dine favoritt terrengsko. Du kan bestemme selv hvor mange pigger du ønsker i skoene og hvor piggene skal sitte utfra ditt eget løpesteg. Grepet er fantastisk bra.

IMG_0328

Derfor slår jeg et slag for selvpigging av sko. Det er herlig å løpe på vinteren, og kanskje med jevn trening gjennom vinteren gjør at våren løftes enda et hakk med en friskere og mer veltrent kropp.

Lykke til!

Skrevet av Marthe K. Myhre/Insidesport.no
Learn2Run

Posted on Leave a comment

Herlig med vinterløping

Skjermbilde-2014-12-19-kl.-23.00.13-810x405Mange dropper løpingen utendørs når snø og kulde setter inn. Det er det ingen grunn til, for ikke bare hjelper det på formen og humøret, det gir også flotte naturopplevelser.Du kan med fordel trappe litt ned på løpingen om vinteren, men du skal øke treningen av kjernemuskulaturen, for eksempel i form av langrenn og styrkeøvelser. De rolige løpeturene kan du ta ute, mens intervaller kan løpes innendørs.

Løping er enkelt, tidsbesparende og veldig effektivt.

Det er lett å bli fristet til å holde seg innendørs i løpet av vinteren, men det finnes mange gode grunner til å fortsette treningen utendørs når mørket og kulda setter inn.

Å trene året rundt kan minske skaderisikoen. Mange pådrar seg unødvendige skader som følge av overbelastning når våren kommer, noe som ofte kan unngås ved kontinuerlig aktivitet gjennom både vinter- og sommersesongen.

COLOURBOX5801037

For å få mest mulig ut av vintertreningen er det viktig å bruke riktig utstyr. Gode løpesko med pigger som sikrer at du holder deg på beina, uansett underlag, er viktig. I tillegg må man kle seg godt, i plagg som holder tørt og varmt. Hold deg godt synlig med både refleksvest og hodelykt, slik at man er synlig for andre og ser hvor man setter beina.

Snø, slaps, is, kulde og mørke bør ikke være noen hindring for å løpe utendørs om vinteren. Men riktige klær og godt utstyr blir løpeturene på snødekt underlag en lek.

Det finnes sko med pigger å kjøpe i butikkene, men det er også fullt mulig å pigge skoene selv. Her finnes det mange gode alternativer. Det å løpe med trygt feste gjør at man kan løpe avslappet og likt det man gjør på sommerføre. Allikevel finnes det noen som utfordrer skjebnen med vanlige joggesko på iste føre. Risikoen for å falle og slå seg er stor, men også det å tilegne seg «feil» løpeteknikk og noen uvaner det er vanskelig å løpe av seg etter vinteren.

Jeg slår et slag for vinterløping og anbefaler alle å ta seg en tur eller tre med løpesko i uka. Artig, utfordrende og veldig formbyggende trening.

God løpetur!

Skrevet av Marthe K. Myhre/Insidesport.no
Learn2Run