Posted on Leave a comment

Morsommere å løpe med riktig løpeteknikk!

Er du en av de som nå har funnet ut at det nok er best å ta på seg skoa og komme i gang med løpingen? Dørstokkmila er høy og etter de første gangene så kjenner du at dette er virkelig strevsomt.

Visste du at ved å forbedre løpeteknikken så kan faktisk løping bli veldig morsomt, i tillegg til at løping er en aktivitet du kan gjøre hvor som helst og det behøver ikke å ta lang tid! Det er flere som tilbyr kurs innen løpeteknikk og når du er kommet i gang med løpingen vil vi anbefale at du melder deg på et kurs. Akkurat som skikurs, så er det mer virkningsfullt når en som kan teknikk kan se på deg og justere det du må jobbe med.

For å oppleve gleden av noe som egentlig oppleves litt tungt og vondt i starten, kan det være nyttig å være bevisst på riktig løpeteknikk. Når du jogger vil det være naturlig å tenke at du skal lande på samme måte som når du går, altså med hælen først langt foran kroppen. Da blir støtet mot bakken hardere og pronasjonsbevegelsen i ankelen blir kraftigere. Er du vant med lang skrittlengde når du går, må du nå ha fokus på raskere takt og kortere skrittlengde. En kortere skrittlengde vil gjøre at du lander med foten under kroppens tyngdepunkt, og landingen vil da bli mykere.

For å forbedre din løpeteknikk bør du fokusere på disse tingene:

  1. Utgangsposisjon: Hold blikket fram. Lett bøy i knær og ankler. Len deg lett forover og prøv å balanser på forfoten slik at du nesten faller fremover og tripp videre på forfoten.
  2. Prøv å lande med foten under kroppen i et kontrollert fall.
  3. Høy nok frekvens er helt nødvendig for å klare å lande med foten under kroppens tyngdepunkt – og det enkleste tipset for å få en bedre teknikk. Prøv å jogge med kortere og raskere skritt, en tommelfingerregel er 180 steg per minutt.
    Tips! Hører du på musikk mens du løper? Flere musikkstreamingsprogrammer har egne spillelister der tempoet er 180 bpm. Følger du takten i musikken, holder du en frekvens på 180 steg i minuttet.
  4.  Armsvingen din er viktig, den kan brukes aktivt til å justere og holde oppe frekvensen på steget ditt.  La armene pendle rett frem og tilbake, og husk lave skuldre.
  5. Løft knærne litt høyere enn du gjør når du går, da er sjansen større for at du klarer å lande med foten under kroppen. Tenk at foten skal gå i en sirkulær bevegelse, som et hjul. Klarer du det har du funnet flyten og det meste vil gå lettere.

Tåhev, viktigere enn noen gang
Husk at når du lander på forfoten, så krever det mer av leggene dine. De trenger å styrkes. Den beste måten å styrke leggene på er å trene tåhev.

Tåhev styrker sener og muskulatur i baksiden av leggen og er en elementær øvelse i forbindelse med løping. Her er tre varianter av øvelsen.

Tåhev på begge ben
Stå på to ben i et trappetrinn eller lignende og hold deg fast i noe. Gå helt opp på tå og ned igjen – med hælene lavere enn trinnet. Gjør øvelsen de tre første ukene, 2–3 ganger i uken. Gjør 3 sett med 10–12 repetisjoner.

Ettbenståhev
Etter tre uker begynner du med ettbenståhev. Stå på ett ben i stedet for to. Gå helt opp på tå og ned igjen – med hælene lavere enn trinnet — slik som i den første øvelsen. Gjør øvelsen 2–3 ganger i uken. Kjør 3 sett med 5–10 repetisjoner på hvert ben.

Hurtige ettbenståhev
Etter tre nye uker, skal du gjøre hurtige ettbenståhev. Gjør det samme som i forrige øvelse, men i et raskere tempo. Gjør øvelsen 2–3 ganger i uken. Kjør 3 sett med 10 repetisjoner på hvert ben.

 

Andre gode øvelser for bedret løpeteknikk:

  • Utfordrende balanseløyper i terrenget
  • Balansebrett/pute
  • Koordinasjonstrening
  • Vristhopp på flatmark og i bakke
  • Styrke/balanseøvinger
  • Kroppsholdningsøvelser/styrketrening

God løpetur!

Sporty hilsen
jentene i Ladysport.no

Posted on Leave a comment

Lorna Jane nå i Norge

screen-shot-2016-09-23-at-22-02-39
LORNA JANE oppfant Activewear
Vi kjenner alle uttrykket activewear. Acticewear beskriver den globale fenomenet fashion treningsklær som har gått fra vanlige treningsklær til Activewear som man bruker i hverdagen og til enhver anledning. Fra reise til shopping, hele dagen, hver dag – activewear brukes overalt. Lorna Jane Clarkson er den mest prisbelønte Fashion Designer av Activewear og var også den første til ta begrepet i 1989.

Lorna var så frustrert over kjedelige og upraktiske treningsklær at hun tok saken i egne hender, og startet å sy sine egne antrekk mens hun jobbet som treningsinstruktør i Australia. Hennes design fikk raskt kvinner til å stå i kø for å plassere ordrer for hennes spesialsydde treningsklær.

Etter hvert begynte Lorna å designe på heltid. Etterspørselen økte og i 1990 åpnet hun den første Lorna Jane butikk i Brisbane, Australia med sin mann Bill Clarkson ved hennes side. Det er nå mer enn 200 Lorna Jane butikker i Australia og USA, samt forhandlere i Europa, Storbritannia, Afrika, Asia og Midt-Østen.

Lorna Jane kjøper du hos Ladysport.no

screen-shot-2016-09-21-at-00-43-24

Posted on Leave a comment

Hva er egentlig yoga?

HyperFocal: 0
HyperFocal: 0

Yoga er for deg som ønsker balanse i kropp og sjel.

Du har sikkert en oppfatning av hva Yoga er, men vet du hva ordet betyr? Yoga kommer fra sanskritordet «yug», som betyr «å binde sammen».

Yoga skal binde sammen hele mennesket, kropp, sinn og ånd. Yoga skal skape helhet! Hel er opphav til ord som helse, hellig og heling!

Yoga har vært praktisert siden før ca 200 f.kr, det har oppstått mange forskjellige yoga retninger underveis, men alle har samme utspring. Det er helt naturlig etter så mange år, og så mange forskjellige steder yoga praktiseres. Det betyr at yoga har en retning som passer for alle, så har du prøvd yoga en gang og følte det ikke passet for deg, kan det hende at en annen yoga retning passer bedre.

Det finnes fysiske yogaformer som krever kondisjon, koordinasjon og styrke, men det finnes også yoga som fokuserer mer på hvile og avspenning. Noen yogaformer er strengt bestemte asanaer, øvelser i riktig rekkefølge som Ashtanga yoga, men andre er friere med mer flyt mellom øvelsene som vinjasa flow. Alle typene har et mål om å binde sammen pust, bevegelse og gi deg en ro.

Yoga har 8 sutraer som er felles for alle retninger, det går på måten å leve livet sitt. Som for eksempel måtehold, besinnelse, selvdisiplin, indre bevissthet, holde kroppen frisk og sinnet rolig, forbinde pust, sinn og kropp, kontrollere tankemønsteret, indre konsentrasjon og bevissthet og meditasjon. Yoga er en måte å leve livet på som gir deg og dine omgivelser den beste forutsetningen foret godt samspill.

I følge yogatradisjonen består menneskekroppen av åtte chakraer, eller energisentre. Disse kan vi ikke se, men er chakraene i ubalanse vil vi merke at kroppen ikke er i balanse, vi er urolige, stresset eller syke. Gjennom yogaøvelser vil chakraene bli synkronisert og komme i balanse og vi vil føle en større ro. Kropp og sjel vil henge sammen.

Pust og bevegelse henger tett sammen under yoga øvelsene. Man må være mentalt tilstede og klare å holde konsentrasjonen og fokusere på hver pust. Når du puster inn fylles du av livsenergi –prana- og når du puster ut tømmer du den brukte energien, gamle tanker og følelser, spenninger og gamle tanker du vil gi slipp på –apana.

Meditasjon henger tett sammen med yoga, men ikke alle praktiserer meditasjon selv om de praktiserer yoga. Ved meditasjon vil du oppnå en dyp indre opplevelse av bevissthet. Sinnet vil få en dypere ro, og du vil oppleve mer overskudd.

Yoga passer for alle i alle aldere og former, det gjelder bare å finne sin retning. Balanse i kropp og sjel er de viktigste målene for yoga. Prøv forskjellige former for yoga, så finner du til sutt den som passer best for deg nå!

Skrevet av Siri Halle, Insidesport/Learn2

Posted on Leave a comment

Kan man ta ferie fra treningen?

Screen Shot 2016-07-27 at 00.23.52

Dette er et spørsmål jeg tror mange lurer på og som er veldig aktuelt nå når mange er i ferd med å få ferie. Flere skal sikkert på familieferie til varmere strøk eller andre steder der familien og ferie skal stå i fokus. Trening har en tendens til å bli nedprioritert i en periode, men er det egentlig så «farlig»? Er det slik at formen detter drastisk eller er det greit å ta 14 dager fri fra trening? Eventuelt hva skal til for faktisk å holde formen vedlike i en periode der trening ikke er i fokus?

En uke uten trening er overhodet ikke «farlig» og det har ingen innvirkning på utholdenheten du har bygget opp. Tenker nå at mange trakk et lettende sukk … Dette gjelder jo ofte ikke bare i sommerferien, men også ellers i perioder gjennom året.

61E_PRINSLO-MANYA_TOTEMDette betyr jo at du ikke skal ha noen form for dårlig samvittighet hvis du kun prioriterer fri, familie og kos en uke i løpet av ferien.

Lengre tid uten trening viser derimot litt andre svar. De som er godt trente mister faktisk en del prosent av sitt maksimale oksygenopptak etter 2-3 uker uten trening. Det er imidlertid ikke så mye trening som skal til for å holde oksygennivået ved like.

Hvis du klarer å trene en liten halvtime om dagen er det tilstrekkelig – og det bør jo være mulig. Mitt tips er å stå opp bittelitt før de andre og ta seg en løpetur, sykkeltur eller rulleskitur før resten av familien våkner. Temperaturen er ofte bedre da og jeg lover deg at du ikke får en bedre start på dagen. Deretter kan du nyte frokost og hele dagen sammen med familien.

Nyt ferien og litt trening er bedre enn ingenting!

Skrevet av Marthe K Myhre, Insidesport/Learn2

Posted on Leave a comment

Tren effektivt i sommer

strength_6_0132_srgb

I ferien er det ikke like greit å bruke mange timer om dagen på egne treningsøkter.

Jeg ønsker derfor å foreslå korte og effektive økter som kan være unnagjort på 30-45 minutter. Det tror jeg er en OK tidsbruk for de fleste av oss på dager der det ofte er kos og familietid som er i fokus.

Varm opp i 10 minutter. Det er viktig å varme opp uansett hva du skal gjøre. På denne mpten forbereder du kroppen på at «nå skjer det noe».

Løp korte intervaller. Effektivt og veldig greit. Lett å få framgang og for de som vil kjenne at de har trent, selv på kort tid, oppnår ønkset effekt og følelse.

# 45/15 intervaller i 15-20 minutter (del gjerne opp i 3 bolker av 5 minutter, 2 minutter seriepause, for så å begynne på ny 5 minutters bolk med 45/15)

# 30/15 intervaller i 15-20 minutter (del gjerne opp som over)

# 30/30 intervaller i 15-20 minutter (del gjerne opp i bolker som over)

# Motbakkeintervaller – 10x 1 minutt der pausen er å bevege seg nedover igjen i bakken

– 3 serier av 80-60-40 metere (start neste serie på 80 meter. Pausen

er å gå ned igjen til startstreken)

– 100 meter full fart, 100 meter lett jogg x 10 ganger

# Pyramideinetrvaller – 1-2-3-3-2-1 minutter (Pause 1 minutt i bevegelse)

– 2-4-2-4 minutter (Pause 1 minutt i bevegelse)

Dette er forslag til økter som kan gjennomføres på kort tid og hvor som helst. Det er bare fantasien som setter grenser. Husk lett bevegelse i 5 minutter etter at pulsen har synket noe etter siste intervallen.

Disse kan gjennomføres på rulleski, med joggesko, sykkel, løpende i vann osv.

Lykke til!

Skrevet av Marthe K Myhre, Insidesport/Learn2
Bilde: Casall

 

Posted on Leave a comment

The Booband

Booband-Support-Reinvented

Vi i Ladysport.no er superfornøyd med å ha fått anledning til å ha The Booband i vårt sortiment. Vi har stort fokus på riktig bekledning fra innerst til ytterst og vi ser hver dag kvinner som utøver aktivitet med feil sports-bh. Vi ønsker å jobbe for et økt fokus på riktig sports-bh til riktig aktivitet. Ikke kjøp en sports-bh fordi den er fin; kjøp den heller for at du bedriver den aktiviteten som den passer til. I tillegg skill mellom billig sports-bh og kvalitets sports-bh. Ja, prisen skiller nok endel, men det kan ofte være verdt å betale noe mer for bedre støtte i sports-bhen.

The Booband kan forbedre enhver sports-bh innenfor sports-bhens potensiale. Dette ved at brystbåndet stabiliserer bysten ytterligere. For å lære litt mer om Booband har vi tatt med litt om grunnleggeren av The Booband, Fiona Watson.

Unsaved-Preview-Document-4Grunnleggeren av The Booband, Fiona Watson, ble for en tid siden omtalt i online magasinet House of Coco i deres kvinnelig grunder serie og vi vil her dele litt av historien om Booband:

Som alle gode produkthistorier er Booband et resultat av et behov. Fiona er en aktiv kvinne og en ivrig løper. Fiona ble alltid hemmet av et ubehagelig problem (eller to ubehagelig problemer å være spesifikk!)

Jeg begynte å løpe i 2012 i et forsøk på å komme i form etter graviditet. Jeg gikk fra ingen trening til å løpe maraton i løpet av ett år. Til tross for at jeg hadde en god sports-bh, opplevde jeg ubehagelig smerter i bysten, da brystene hadde for stor bevegelse under treningen. Jeg testet så en kompresjonsbandasje rundt bysten, da jeg ønsket å stoppe den vertikale spretten på puppene mine og gi en ekstra støtte i tillegg til sports-bhen. Jeg fant ut at det virkelig fungerte, men det så ikke så bra ut ;). Jeg fikk ideen om å produsere et brystbånd som hadde et sporty utseende, som reduserte bevegelsen til bysten og kunne passe en rekke kvinner i forskjellige former og størrelser. Jeg hadde snakket med flere kvinner og det kom fram at det var ikke bare var jeg som opplevde dette problemet.

Booband-lifestyle-image.jpg

Fra ide til produkt
Jeg prøvde i ett år å få en produsent  av The Booband i Kina og andre steder, med ingen suksess. Ingen kom tilbake til meg-det var veldig frustrerende. En dag pratet jeg med min nabo Steve og jeg fortalte ham om min idé. Han syntes med en gang at det var en glimrende idé. Han hadde tidligere hjulpet andre i å starte opp selskaper og tilbød seg å hjelpe til. Hans erfaring og entusiasme for Booband har vært helt fantastisk, og vi er nå forretningspartnere. Vi fikk en produsent og etter mange forsøk og feil fikk vi endelig produktet jeg ønsket.

Hva har vært ditt høydepunkt siden lanseringen av merkevaren?
Høydepunktet har vært den enorme mengden positive tilbakemeldinger fra kvinner som mener Booband er like fantastisk som jeg gjør.

Fortell oss om en typisk dag i ditt liv 
En typisk dag for meg innebærer å få mine 3 barn på skolen. Jeg jobber som Account Manager for et medisin selskap (min vanlige jobb). Etter jobb plukker jeg opp barna på skolen, hjelper til med lekser, lager middag. Så avsluttes dagen med å håndere jobbmailer før jeg så får tid til å jobbe med Booband.

Hva er dine planer for Booband i 2016?
Mitt fokus for Booband i 2016 er å øke bevisstheten. Jeg vet Booband fungerer og mange kvinner kan ha nytte av Booband, men de vet ikke om det ennå. Jeg vil gjerne se at alle kvinner som deltar i middels til høy intensitet aktiviteter får øynene opp for Booband.

Trodde du at du en dag ville være en kvinnelig grunder?
Jeg hadde aldri trodd jeg skulle bli en grunder. Jeg har alltid jobbet for store selskaper, og denne reisen med Booband har vært en underholdende utfordring samt innsiktsfull innføring i hvordan man driver en bedrift.

Min største lære har vært å ikke ta det personlig hvis noen ikke liker produktet mitt. Jeg trenger ikke at alle skal like Booband- bare at nok kvinner gjør det!

thebooband.com

Posted on 1 Comment

Treningsklokker og makspuls

Ladysport. no har aktivitetsklokker og treningsklokker fra Polar. Polar A300 er en aktivitetsklokke, der du kan kjøpe til pulsbelte med sensor (H7). Ønsker du en treningsklokke med GPS, da er Polar M400HR det ultimate valget.

A300_White_Topleft_Activity_Time_24h
For å vite om du er i riktig intensitetssone, kan bruk av pulsklokke være et nyttig verktøy. Du har imidlertid ingen bruk for en slik klokke for å styre treningen din, hvis du ikke samtidig tar en makspulstest.

Makspulsen sier ingenting om formen – eller prestasjonsevnen – din. Den er heller ikke trenbar. Makspulsen er individuell og har en tendens til å synke etter hvert som du blir eldre. To like gode løpere kan for eksempel ha helt forskjellig makspuls.

Vi vil likevel anbefale at du manner deg opp – og tar testen manuelt. Det er en tøff test, men den tar kort tid. Du kan også ta testen i en testlab.

Slik tar du en makspulstest

  • Varm godt opp – fortrinnsvis i den bevegelsesformen som du skal trene med pulsklokke i – for eksempel langrenn
  • Finn en relativt slak motbakke som tar cirka ett minutt å gå opp. Jogg/løp denne opp to ganger i intensitetssone 4. Jogg rolig ned igjen
  • Gå bakken fire ganger til – du skal gradvis øke hastigheten og pulsen opp til maks av det du klarer – altså så  fort du orker – og mål pulsen på toppen av bakken. Den høyeste pulsen du klarer å måle, er din makspuls

Du vet at du har nådd makspuls, hvis pulsen på det sjette draget er lavere enn på drag nummer fire og fem. Hvis så ikke er tilfelle, bør du ta ett drag til. Det kan lønne seg å ta testen flere ganger, blant annet fordi du lettere når makspuls når du har trent en stund.

Skrevet av Siri Halle, Learn2Run
Posted on Leave a comment

Inspirasjon til aktivitet

229-150126_UA_Lookbook_FW15-S02-0126_webVåren er like rundt hjørnet, i alle fall føles det slik på visse dager. Med våren så våkner mange til live igjen og mange dager uten trening skal tas igjen før sommeren.

Som motivasjon til aktivitet kan man gjøre flere ting:
1.Meld deg på løpekurs med Learn2Run- der lærer du riktig løpeteknikk noe som gjør det “lettere” å løpe.
2. Kjøpe aktivitetsarmbånd eller klokke. Polar Loop 2 og Polar A300 er ypperlige til å måle din aktivitet 24/7. Kanskje blir du overrasket over hvor mye du sitter stille?!
3. Kjøpe nye treningsklær. Vi kvinner motiveres alltid av “litt” shopping.
4. Kjøpe nye treningssko. Når byttet du sist treningssko? Bruker du de ofte? Dempingen på treningsskoene minker etterhvert som de blir brukt mye. Ha gjerne flere treningssko som du bytter på. Du kan evt ha et par løpesko med mye demping og veksle med et sko med mindre demping.Sko som blir brukt mye er “utbrukt” etter 4-6 mnd.
5. Er du i tidsklemma? Kjøp treningsutstyr som du enkelt kan trene med hjemme. Et nybegynnertips er treningsmatte, Ab-roller og strikker.
6. Sett deg et mål. Skal du delta i et løp eller skirenn. Ved å sette seg et mål, har man noe konkret å jobbe mot. Dette kan gi ekstra motivasjon til aktivitet.
7. Finn nye aktiviteter. Treningssentrene kommer opp med nye saltimer, book en time med PT eller test kajakkurs med Learn2kayak.
8. Når brukte du sykkelen sist? Våren er nå like rundt hjørnet. Lever inn sykkelen på service, så får du en “flunkende” ny sykkel tilbake.
9. Ta trappa og drikk mye vann. Er du på jobben eller andre steder der du har mulighet til å ta trappa- gjør det! Har du en stillesittende jobb, fyll vann i glass i steden for mugge; da blir det mange turer pr dag 😀
10. Avtal med en venninne eller 3. En avtale er mye vanskeligere å bryte i tillegg kan man teste nye aktiviteter sammen, da blir det liksom ikke så skummelt lengre.

Lykke til!

Posted on Leave a comment

God treningsøkt i påsken

Screen Shot 2016-02-07 at 09.52.00
Hvordan skal du få til å trene i ferien eller når du skal ut og reise? Det å trene regelmessig er en livsstil. Og det må det være for å få varige og gode resultater.
Når treningen er en livsstil, så tar man naturligvis ikke pause fra treningen bare fordi det er ferie, men det kan være noen hinder i veien enkelte dager der det ikke lar seg gjennomføre en treningsøkt. Da gjelder det å planlegge dagen ekstra nøye og kanskje se på alternative treningsmåter som passer inn i dagsprogrammet til de andre som er med på feriereisen.

Påskebilde

Er du hjemme, så kan du naturligvis trene det samme som du vanligvis gjør. Flere treningssentre har åpent nesten alle dagene i påsken. Har du fridager som gjør at du er ute av hverdagens rutiner, er det viktig at du lager deg en plan for hva du skal trene og når du skal gjøre det. Hvis ikke er det lett for at dagene går, og så er plutselig påsken over uten at du har fått trent noe som helst.

Skal du reise bort, så sørger du for å trene alternativt. Med vilje, kunnskap og litt kreativitet, så kan du få trent brukbart eller til og med bedre, uansett hvor du befinner deg. Det blir kanskje ikke fullt så gjennomført som på treningssenteret, men å trene noe er tross alt uendelig mye bedre enn å ta helt pause!
Også her er det viktig med en god plan. Skriv ned hva du skal trene, og nøyaktig når du skal gjennomføre det.

Du kan enkelt bytte ut din vanlige trening med alternativ ferietrening. Husk at dersom du ønsker å opprettholde styrketreningen, så må du faktisk trene styrke. Du kan altså ikke bytte ut styrketrening med en gåtur eller en skitur, og så forvente at du får den samme effekten, men det er fullt mulig å trene litt styrke i løpet av skituren eller gåturen.

Legg inn rene stakepartier i turen eller stopp underveis på gåturen å ta noen armhevninger osv. Det er bare fanatsien som setter en stopper for hva du kan gjøre.

Flere styrkeøvelser kan trenes overalt, med egen kroppsvekt. Gjør en liten innsats før ferien med å sette opp noen ulike øvelser og gjennomfør disse øvelsene 2 ganger i uka.

Noe jeg liker veldig godt i påsken er å stå opp noe før de andre og løpe en time på morgenen før frokost. En herlig start på dagen og da har du gjennomført treningsøkta slik at dagen bare kan komme. Da blir akebrett-turene, skiturene eller hva det nå enn er, ren bonus. Bruk dagen til å være aktiv!

Lykke til med påsketreningen! Jeg lover om at du får til å trene i påsken, så vil du ikke bare bli i enda bedre form, men du vil få en påske med enda mer overskudd, og ikke minst bli veldig fornøyd med at du klarer det!

God påske!

Skrevet av Marthe K Myhre/Insidesport/Learn2

Posted on Leave a comment

Tren smart og få bedre effekt

hit_woman_3_0326_1_srgbMange supermosjonister trener for mye på for høy intensitet. Totalbelastningen blir ofte for stor og framgangen i treninga uteblir – ofte er det slik at du kanskje blir mer sliten av treningsjobben en legger ned. Dersom du er en ivrig mosjonist legger du mest sannsynlig lista altfor høyt.

Trening med høy intensitet er viktig for å få bedre kondisjon, men problemet er at dersom du gjør det for ofte klarer ikke kroppen å restituere mellom hver økt og fremgangen vil utebli. Studier viser at eliteutøvere i utholdenhetsidretter kun gjennomfører 10-15 prosent av treningen med høy intensitet og resten rolig. Dersom du ikke trener så ofre kan du godt trene med høy intensitet hver gang, men trener du ofte er det viktig å tenke på å få nok restitusjon mellom de harde øktene.

Oslo maraton bilde

En eliteutøver gjennomfører kanskje 100-150 timer med hard trening i løpet av et år. Er du en vanlig mosjonist som trener 4-5 timer i uka vil dette tilsvare 200-250 timer i året. Trener du med høy intensitet på hver trening, vil det tilsvare flere treningstimer enn en profesjonell utøver og det vil garantert ikke bli noen suksess. Problemet er at dersom du trener for hardt så får du ingen progresjon. Det viser seg at den beste måten å trene på er å la 20 prosent av treningen være med høy intensitet og 80 prosent av treningen bør du holde lav intensitet.

Så hva er høy intensitet og hva er lav intensitet?

Det finnes mange måter å måle intensitet. En god og fin måte er å bruke pulsen aktivt og rett og slett lære kroppen og kjenne. Rolig er rolig, da skal det nesten være kos og du skal fint klare å snakke underveis. Halvhardt skal være halvhardt og dette er en intesitet du skal jobbe bra, men ikke hive etter pusten og bli stokk stiv. Det harde skal være ordentlig hardt. Her skal du kjempe hardt og jobbe med deg selv, hive etter pusten og kjenne på melkesyra.

Merket i for eksempel Birkenarrangementene eller gode tider i andre konurranser er selve symbolet på god form og rager høyt blant alle supermosjonistene der ute.

For å øke oksygenopptaket er du avhengig av å trene med høy intensitet, men det er veldig viktig å variere intensiteten. For å få fremgang med treningen er det viktig å ha et bevisst forhold til intensitet, trene rolig for å restituere og lytte til kroppen. Dersom du for eksempel presser kroppen på andre måter – ved å sove lite, jobbe mye eller lignende, er det ikke et poeng å trene veldig hardt.

De fleste trener for hardt, så og si alle supermosjonister. Du vet, de som er dobbelt så gamle som deg men som allikevel løper forbi deg i skiløypa eller sykler forbi deg i den bratteste motbakken. De er seige og utholdende i tillegg og legger gjerne ut på en tomils joggetur søndag morgen.

Det fins mange supermosjonister og de trener definitivt for å få bedre kondisjon og mer muskler. Så når jeg sier at de fleste trener for hardt så mener jeg de som allerede trener minst 4-5 dager i uka. Du må trene såpass for å kunne trene for hardt.

Så hvordan bør supermosjonistene trene?

De bør trene flere roligere økter og da gjennomføre de øktene rolig nok. Maks to-tre av seks økter i uka bør være harde og da gjerne med forskjellig «hardhetsgrad». Dersom man ikke får nok restitusjon mellom hver trening flater nemlig kurven ut og framgang uteblir. Det viktigste en supermosjonist kan gjøre om de vil ha bedre resultater, er å holde tilbake intensitet og treningsmengde. For mange går det fint å gi maks hver gang, i omtrent en måned, så starter stagnasjonen.

Hvilepulsen er en god indikator på hvordan treningen virker på kroppen. Sjekk pulsen om morgenen og dersom den blir lavere eller holder seg lav er det et godt tegn. Merker du at hvilepulsen begynner å bli høyere kan det være et signal på at du er i ferd med å bli overtrent eller kanskje brygger på en sykdom. Da kan det være lurt å lytte til kroppen og ta det litt rolig.

Hva er viktig å tenke på når man trener, som mosjonist?

Er du mosjonist som ikke trener mer en 2-3 ganger i uka er det ikke så mye du kan gjøre galt. For å få god effekt er det viktig at du får opp pulsen på treningene. Dersom du ikke trener så ofte kan du trene hardt på hver trening så lenge du klarer å restituere deg til neste trening og da trenger du ikke å tenke puls eller lengde på øktene. Dersom du imidlertid er en «supermosjonist» som trener nesten hver dag, er det viktig at du passer på å trene med variert intensitet for å få fremgang. I tillegg er det viktig å variere for å unngå skader og overtrening. Til og med det eliteutøvere trener ikke mer en 2-3 harde økter i uka eller 100-150 harde økter i løpet av et år, dette inkluderer også konkurranser.

Hvorfor har intensitet noe å si for framgangen på treningen?

Kroppen har en ekstrem evne til å tilpasse seg ulike situasjoner og tåler veldig mye. Når vi trener brytes musklene ned, mens de bygges opp igjen i restitusjonsperioden mellom treningene og med nok mat. Riktig intensitet er viktig for fremgang. Er man dårlig trent får man som regel effekt uansett hva man gjør, men dersom man har trent lenge og formen er bra, må man trene smart og målrettet dersom man skal klare å få ytterligere fremgang. Trening med høy intensitet er effektivt for å øke kondisjonen. Trener man bare med lav intensitet vil resultatene fort flate ut. Rolig kan man trene hver dag, kanskje flere ganger om dagen uten at det blir noe problem. Intensiv trening er mye hardere for kroppen og man trenger en periode med restitusjon får å få utbytte av treningen.

Hvordan påvirker intensitet helsa?

Trening er bra for det meste. Det reduserer blant annet risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes type II. Trening har og positiv effekt på blodtrykket og øker nivået av det gode kolesterolet i blodet. I tillegg blir du i bedre humør av å trene.

Hvordan bør man planlegge treningen?

De harde økene bør ikke komme etter hverandre, men sett opp ukentlige planer, gjerne månedsplaner, slik at det blir noen dager med restitusjon mellom.

Du ikke trenger hverken personlig trener, pulsmåler eller andre duppeditter for å komme i form. Men dersom dette er motiverende faktorer som får deg til å trene eller gjør treningen mer lysbetont og motiverende så er det helt greit.

Hvorfor bør man holde seg unna trening som gir melkesyre for ofte?

Det tar rett og slett lengre tid å restituere seg og at man ikke kan holde på så lenge når man har høyere intensitet enn anaerob terskel. Det vil jo da hope seg opp med melkesyre i kroppen og man må etter hvert stoppe opp.

Så det viktigste er å variere treninga. Rolig er rolig og hardt er hardt. La det halvharde være halvhardt og med disse retningslinjene tror jeg at framgangen kommer raskere enn man tror.

Lykke til!

Skrevet av Marthe K Myhre/Insidesport/Learn2