Posted on Leave a comment

Løpeprogram nybegynner uke 3-4

Da har du fullført uke 1 og 2 og vi håper du har kommet godt i gang med rutinene. Rutine må bli en vane og det tar stort sett 3 uker før man begynner å danne en vane. Heldigvis går vi i full fart mot sommer og det er da enklere å komme seg ut på tur.

Rekruttere venninner
For å sikre at man holder seg til planen så er det ofte greit å ha avtaler med en eller flere venninner. Avtalene gjør at det er vanskeligere å komme i fra. Selvsagt kommer det dager, der man må stå over dagens økt, men fokuser heller på å flytte treningsøkten til senere eller neste dag.

Mål din aktivitet
En motivasjon til å holde tempoet oppe kan være å måle sin aktivitet. Her kan du bruke Polar Loop2 aktivitetsarmbånd eller Polar A300 aktivitetsklokke. Kjøp til pulsmåler, så får du full oversikt. Se Polar i nettbutikken her . Hvorfor bruke Polarklokke

Løpeprogram uke 3-4

Dag 1 Mandag: Gå en rask tur 25 -35 minutter i variert terreng.

Dag 2 Onsdag: Gå i ca 10 minutter – gå i raskere tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge i rolig tempo i 3-5 minutter og gå moderat tempo i 3-5 minutter – 3 ganger.

Dag 3 Lørdag: Gå i ca 10 minutter – gå i raskere tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge ca 1 minutt og gå i 1 minutt eller fra lyktestolpe til lyktestolpe 6-10 ganger Avslutt med rask gange og uttøyning.

Lykke til!

Sporty hilsen fra
jentene i Ladysport.no

Posted on Leave a comment

Har du testet trappetrening?

Going up
Portrait of lovely brunette walking up the stair, view from above

De fleste vet hvor de kan finne en trapp, det koster ingenting og utrolig effektivt for både utholdenhet og styrke. Ei trapp kan brukes til det meste og det kan være kjempe moro.
Du kan starte med å gå trappene på jobben eller på kjøpesenteret. Deretter kan du pushe grensene med å teste trappeløp.

Trappetrening kan være både tung og vondt. Den utfordrer både spenst, styrke og utholdenhet i en og samme økt. Du ender opp med høy puls, svette, melkesyre og en enormt god følelse etter på.
Her kan det være greit å kle seg etter sesong. Kompresjonsklær kan være et tips på den litt varmere sesongen.

Trappetrening noe av den mest effektive treningsformen du kan gjennomføre fordi du jobber med høy puls over lenger tid, samtidig som du styrker både legg-, lår- og setemuskulatur. Hva mer kan man ønske seg?

Fordelen med trappetrening er at det er gratis, passer for absolutt alle og finnes som regel i ditt nærområde. Det er tidseffektivt og noe av det beste du kan gjør hvis du ønsker at formen din skal bli bedre ganske raskt. De fleste har en trapp tilgjengelig og treningsformen er svært effektiv.

Her kommer et enkelt program du kan kjøre enten du er nybegynner eller litt mer dreven. Disse øvelsene vil gi deg godt betalt uansett.

1. Løp opp trappa
Løp opp trappa ett og ett trinn. Det viktigste er å ha en rask takt og finne flyten, samtidig som man også kan tenke på å bruke armene effektivt. Dette er en øvelse som man kan starte med og bruke som en del av oppvarming.

2. Løp opp trappa med flere trinn
Løp opp trappa med doble eller triple trinn, litt avhengig av hvordan trappa er og hvor store trappetrinnene er. Her er det viktig å ha ”snert” i frasparket og gjøre det skikkelig. På disse «dragene» skal du ta i skikkelig og få opp farta. 3 runder i starten er bra, øk antallet runder etter hvert som formen blir bedre.

3. Hinke opp trappa
Hink på ett og ett bein oppover trappa. Hink opp til toppen av trappa på det samme benet, før du bytter ben på neste runde. Her er det viktig å finne en god flyt og være stabil i både ankler, knær og hoftene – disse skal jobbe i samme retning. Hvis det blir for tøft å hinke opp hele trappa, start heller med færre hink og øk etter hvert som styrken og spensten blir bedre. 3 runder på hvert bein er en veldig god start.

4. Hopp med begge beina samtidig
Dette er den klassiske trappeøvelsen, spensthopp eller harehopp, der man hopper opp trappa med begge beina samtidig. Du kan starte med å hoppe ett og ett trinn. Utfordre deg selv ved å hoppe doble, triple og kanskje du klarer fire trinn etter hvert. Flott spenstøvelse, der du får både koordinasjon, styrke og utholdenhet med på kjøpet. Ta i alt du har i 3 runder. Øk antallet runder som progresjon.

Lykke til!

Skrevet av Marthe K. Myhre/Insidesport.no