Posted on Leave a comment

Gode egenvektsøvelser

Det er i tiden å fokusere på kroppsvektøvelser og det er ganske enkelt å få til. Trening med egen kroppsvekt er de siste årene blitt beskrevet som en av de raskest voksende treningstrendene i verden. Oppblomstringen av Tufteparker har gjort sitt til at dette har blitt mer tilgjengelig, men egentlig kan du også utnytte naturen i å få gjort akkurat samme øvelser.

IMG_0441

1) Pull-Ups/Kroppsheving

Pull-Ups, eller kroppshevinger om du vil, er og blir en av de gode gamle øvelsene som alltid vil forbli blant de aller beste. Dette er en baseøvelse der man bruker et overhåndsgrep for å trekke seg selv opp. Mange kvinner mister motivasjonen til å gjennomføre denne øvelsen. Bruk strikk, slik som på bildet, så vil du også klare øvelsen. Etterhvert kan du gå ned på strikkstyrken. Eks fra hard til medium. Er du ute i naturen. Finn en passende gren.

2) Dips (bruk strikk for lettere variant)

Dips er en øvelse som for mange er kjent fra turn, gymtimene, den organiserte idretten eller hjemmetrening gjennom en rekke forskjellige varianter. Når du skal utføre dips plasserer du hendene dine på hver sin horisontale stang, rett ovenfor hverandre, og løft deg opp til du har
strake armer. Du skal være litt foroverlent og det er smak og behag hvorvidt du ønsker å la bena henge fritt eller om du ønsker å krysse de med en fleksjon i kneleddene. Fra denne posisjonen så senker du kroppen kontrollert ned mot bakken og skyver deg tilbake til startposisjonen igjen. Øvelsen er meget god for skuldre bryst og armer.

Healthy young woman exercising on wall bars during sunset.

3) Beinhev

Beinhev er en klassisk øvelse som er kjent for mange. Øvelsen kan enkelt justeres til å bli lettere eller tyngre og er en fin grunnøvelse til en rekke tyngre og mer avanserte øvelser. Øvelsen aktiviserer hofteleddsbøyere, mage- og kjernemusklatur.

Du skal henge i nøytral posisjon med overhåndsgrep og en skulderbreddes avstand mellom grepene. Til å begynne med kan du løfte bena rett oppover med bøyde ben, slik at fokuset ligge på å løfte knærne så høyt som mulig. Dersom det går fint så kan du forsøke å løfte bena rett oppover med helt strake ben.
Hvis du er ute i naturen så kan du gjøre samme øvelse fra en gren. Det kan være en fordel å ha på hansker.

4) Gående utfall

I denne utfallvarianten skal du forflytte føttene og øvelsen er blant annet god for å utjevne eventulle styrkeforskjeller i bena.

Øvelsen gjennomføres ved at du står starter med samlede ben. Hendene kan enten plasseres på hoftene eller holdes samlet foran brystet for å enklere holde balansen gjennom øvelsen. Oppretthold en strak, men nøytral posisjon i ryggen gjennom hele øvelsen. Fra denne posisjonen tar du et godt steg enten fremover eller bakover og senker kroppen mot bakken ved å bøye hofte- og kneleddene. Stopp bevegelsen rett før kneet.
Forsøk å gjennomfør øvelsen på en slik måte at steget blir tilnærmet like langt på hver repetisjon. Pass på at du har en hoftebreddes bredde mellom føttene, også i sluttposisjon. Det er en vanlig feil at det benet som flyttes frem eller tilbake plasseres på bakken omtrent i linje med den andre foten. Gående utfall kan du gjøre hvor som helst.
Fitness woman doing box jump workout at gym

5) Burpees eller hoppe opp på kasse

Burpees er en kombinasjonsøvelse bassert på armhevninger og spensthopp. Start med å ligge i sluttposisjon for armhevninger, press deg så opp til topposisjon for armhevninger. Med hendene fortsatt i bakken løfter du hoften eksplosivt og hopper med bena frem slik at du ender opp stående på huk. Avslutt deretter øvelsen med et spensthopp før du reverserer hele øvelsen til du er tilbake i sluttposisjon for armhevninger. Denne øvelsen kan du lett utføre både inne og ute.
Ønsker du å trene mer spenst så kan du hoppe opp på en kasse eller ben/stubbe hvis du er ute i naturen.

Lykke til med treningen!
Sporty hilsen fra jentene i Ladysport.no

Posted on Leave a comment

Get shit DONE!

sor-1

PERSONLIG TRENER SOROUSH JOZANI OM TRENING OG VELVÆRE

Soroush Jozani har arbeidet som PT i mange år. Med sitt fantastiske humør og enorme kompetanse er han en stor ressurs når det gjelder trening, helse og velvære og en stor inspirasjon for mange. Soroush startet som PT hos Elixia i 2006 og det var der jeg først ble kjent med han. Siden jeg møtte Soroush har han vært med å bygge opp Asker Treningssenter (ats) hvor han har blitt medeier og hvor han er gründeren av deres Crossfit senter. Han er også PT- og fagansvarlig ved ats og foreleser ved akademiet hvor de utdanner sine personlige trenere. Den siste bragden, er at ats har inngått et samarbeid med Frisk Asker, hvor Sorouch blir “head coach” når det ikke er sesong for spillerne. Han skal trene og veilede laget.

Soroush er en mann med enorm kapasitet og en fantastisk personlighet. Han har fokus på det fysiske, psykiske og sosiale og vet hvor viktig alle disse faktorene er for en følelse av velvære hos oss alle. Alt henger sammen.

Jeg selv har mye å takke han for. Med en dårlig rygghistorie som begynte med en prolapsoperasjon, mange år med smerte og mest av alt lite bra funksjon, var han en av dem som fikk meg frisk igjen. Det gikk fra omtrent å krype rundt og ikke klare noe, til å kunne løpe KK milen og trene alle slags øvelser uten å være redd og uten smerter. Som dere skjønner er jeg en stor fan. Derfor ønsker jeg å dele noen av hans kloke tanker rundt trening i hverdagen med dere for å oppnå bedre fysikk og psyke. Det viktigste er å ta vare på kropp og helse og finne sin egen vei. Hva liker jeg å trene  og hva kan jeg få til i min hverdag og hvor ofte?

soroush_jozani

Hva er ditt beste råd når det gjelder å komme i gang med trening å ikke minst vedlikeholde trening?
Her fikk jeg ganske klare svar! Bygg atferd og la det bli som en del av din hygiene. Tydeligere enn det blir det ikke. Vi har vel alle kjent på litt for lange pauser fra treningen og følelsen av den hersens ”dørstokkmilen”! Men det er flere ting som er viktig å tenke på for å unngå dette, men også for å forstå sin egen situasjon. Vi kommer til forskjellige faser i livet hvor det ikke er like enkelt å få trent. Det er da viktig å tenke at alle monner drar og finne aktiviteter man liker. Det å sette seg realistiske mål ut ifra sin egen livssituasjon er essensielt for å lykkes. Ikke gå for hardt ut. Soroush kom med følgende liste om hva som er viktig å tenke på når man skal begynne trene etter en liten pause.

  1. Sett deg realistiske mål
  2. Sett langsiktige mål
  3. Bygg disiplin over tid
  4. Sett gjerne opp et skjema du må krysse av for gjennomført planlagt aktivitet
  5. Ikke sammenlign deg med andre, vi har alle forskjellig utgangspunkt og forutsetninger
  6. Finne en treningsform som funker for deg og motiverer deg
  7. Ikke gjør det komplisert og rigid, da blir det vanskelig å holde
  8. Hva passer deg og din form (gruppetimer, PT, jogging, Crossfit, svømming etc)

Trening er en livstil, man skal gjøre det på lik linje som man pusser tenner i følge Soroush.

Hva er de vanligste fallgruvene man går i med tanke på å opprettholde trening?
Det å sette seg for høye og urealistiske mål slik at man ikke klarer å gjennomføre det over tid. Mange setter seg alt for høye mål og klarer ikke å opprettholde mengden og intensiteten over tid. Da ender man opp med å skuffe seg selv og gjerne ikke trene i det hele tatt. Noen som kjenner seg igjen?

Man har ikke alltid tid til å gå på treningsstudio, hvilke øvelser anbefaler du med tanke på egenvektstrening, øvelser man kan gjøre hvor som helst?
Enkle lette øvelser hvor du trener hele kroppen, dette kan man gjør ved 4-5 enkle øvelser. Man bruker sin egen vekt som motstand. Dette er øvelser man kan gjøre etter en gå- eller løpetur, hjemme, ute på en benk, ja hvor som helst. Man kan gjøre alle disse øvelsene med strikker også som gir ekstra motstand. Vi har strikker i mange varianter som er enkle å ta med seg, gå inn her. Men det er fire ting man kan tenke på når man skal trene med egenvekt.

  1. Knebøy (da trener man rumpe, lår og hofte)
  2. Trekke deg selv opp etter noe (da bruker man armer og rygg)
  3. Dytte noe (armer og bryst)
  4. Løfte noe opp fra bakken (lår og rygg)

Det enkle er ofte det beste, og det er viktig å ha i mente når man skal begynne å trene.

Da du trente meg gjorde du meg veldig bevisst på viktigheten av nok søvn og riktig kosthold i forbindelse med trening, kan du si noe om det?
Nok og god søvn er kjempe viktig for kroppen og essensielt når det kommer til utbytte av treningen. Når det gjelder kost, er det viktig å spise riktig men også huske å spise nok. Basiskunnskap om hva som er bra for kroppen vår er viktig. Det mange glemmer nemlig, er at vi bryter ned kroppen når vi trener. Det er derfor viktig å tenke på hva vi spiser slik at kroppen får den næringen den trenger for å restituere seg.

Hvorfor bruke penger på en Personlig Trener?
Har du en god PT så vil du få mange gode verktøy for hvordan du skal håndtere utfordringene mot å nå dine mål. Dette gjennom større forståelse på hvordan kroppen din faktisk fungerer. Jeg vil si at du skaffer deg en helserådgiver.

IMG_9551-2
Jeg må bare spørre deg; har du det samme slagordet enda?
Ohh yess! GET SHIT DONE!
Med andre ord, det er ingen unnskyldning for å ikke trene, bare få det gjort rett og slett!
Har du lyst til å lese mer om Soroush? Les her

Det føles fantastisk etterpå. Så damer, det er bare å hoppe i det, ingen unnskyldninger. Ta deg en gåtur, løpetur eller en tur på treningsstudioet eller det som måtte friste. Bare vær aktiv å kom deg ut! Du vet, etter treningen kommer den gode følelsen i form av mestringsfølelsen 😉

Ønsker dere en deilig vår med masse energi og treningsglede!

 

Sprudlende hilsen

fra jentene i Ladysport.no

 

Posted on 1 Comment

Tufteparken er for alle!

Vi har mange ganger passert Tufteparken, men aldri droppet innom. I dag hadde vi en avtale med Karianne Bjerknes som er sertifisert instruktør for Tufteparktrening. Karianne leder også “The Pack Bootcamp” i Lier og hun brenner for trening med egenvekt og strikker.

Det som er så fint med Tufteparker er at man kan ta med barna. Her kan man legge til side tidsklemma, ta med barna + nistepakke og drikke. Du behøver ikke så mye for å komme i gang, men for å få best utbytte av treningen, så anbefaler vi å investere i 1-3 strikker. Strikkene er til stor underholdning og ikke minst trening både for deg og barna.
Ladysport.no har strikker fra Casall. Disse er av svært god kvalitet og anbefales av mange som trener i Tufteparker. Se utvalget av strikker her

Vi kommer i dette innlegget til å presentere flere øvelser, men vi anbefaler deg å starte enkelt. Fokuser på hva som kan være funksjonelt for deg å bli bedre på i din hverdag. Har du merket at du har blitt svakere i armene, eks ved å åpne lokk på syltetøyglass. Du kan her styrke grepsmuskelaturen ved å henge i Monkey bar.

Om Tufteparkene
Tufteparken er en utendørs treningspark bestående av 10 enkle metallkonstruksjoner som et lavterskel tiltak for uorganisert idrett og folkehelsen. Konseptet ble ideelt grunnlagt av Lasse Tufte i 2011, og den aller første Tufteparken sto klar til bruk på Risenga i Asker sommeren 2012. Tufteparken er et norsk konsept, utviklet av norske brukere.

Siden den gangen har det blitt etablert flere titalls parker og kommer stadig nærmere en “nasjonal dekning” med parker. Samtlige parker som er etablert er godt brukt av et stort antall forskjellige målgrupper. Brukerne av parkene består av mosjonister, turgåere, syklister, mødre med barnevogn, barn og ungdom. Disse parkene blir et naturlig møtepunkt for aktivitet, uavhengig av om det er bruk av apparatene som står i fokus.
Du finner Tufteparkene her

Inspirasjon til øvelser i Tufteparken

Rig_9_ed
Monkeybar
I Monkeybar kan du enten ta tåhev- dette er en fin øvelse for å styrke legg og ankel, noe som er gunstig om du løper. For å legge til et element i tåhev, så legger du på strikker.

Tåhev i ribbevegg_utenmstrikk

Du kan også klatre opp ribbeveggen og gå over, for så å klatre ned på andre siden. Dette er godt for motorikken.

Monkeybar
Å henge i Monkeybar bidrar til å styrke grepet. I begynnelsen er det kanskje nok å bare henge. Deretter kan du slenge deg som apene fra den ene siden til den andre. God trening for gripe evnen og armene. Karianne har her på seg Limited Edition Dorit toppen fra Röhnisch + Long Racerback i hvit og gul.

Rig_3_ed

Ribbevegg
I ribbeveggen kan du trene tåhev slik vi beskrev ovenfor. I tillegg kan du trene Nordic hamstring. Dette gjør du ved å feste bena slik som på bildet. Feste trikkene og jobbe deg ned og opp. Det er utrolig hvor det brenner i hamstringen (bakside lår) under denne øvelsen!

Tåhev i ribbevegg_utenmstrikk

Hamstring

Lår_hofte_strikkBurning legs- fest strikk i ribbeveggen. Still deg inne i strikken. Bevege ytterste ben utover og så tilbake. Dette kjenner du i ytterside lår og rumpe.
Mens vi er på ben og rumpe… Legg deg ned og fest strikket slik som på bildet under. Spark ben bak. Denne vil du kjenne!

Booty_training

Når du har trent ben, så kan du gjøre en lignende øvelse for å trene armer. Se bildet under.

Armøvelser_

Tilbake i ribbeveggen kan du få en utfordring 🙂 Se bildet under.
Oppned_ribbevegg
Rig_2_ed

Trippel lav
Step up- Her kan du trene ben ved å gå opp og ned på hver høyde. Dette for å styrke lår og rumpe.

18083582_10154414482152109_1400359558_o
Glute Bridge- Du kan trene rumpe og lår ved å legge deg slik som bildet og så heve og senke rumpen.

18090808_10154414482102109_1805493942_o

Du kan så legge deg på bakken, plassere bena på laveste trippel. Hev og senk rumpen.

Armhevinger kan tas på alle nivåer. Lettest er på det høyeste trippelnivået.

Dipps- du kan også ta dipps på dette stativet.

Utfall- legg et av bena på stativet, og ta så stillestående utfall.

Øvelser for ben/rumpe uten stativ:
Her bruker du korte strikk, som er perfekt til trening av ben og rumpe. Beveg deg sidelengs. For å øke intensiteten- ta sidebevegelse, så knebøy. Skift side etter flere repetisjoner.
Pingvin walk- gå med strikkene.
Øvelse_ben_korte strikk

Rig_1_ed

Multirack

Øvelse_armer_boksingKick i buret- i multirack kan du feste et strikk i to hjørner. Deretter kan du utføre bokseøvelser. Etter en runde øvelser, eks 20 sek, snur du retning slik at du får trent forskjellige retninger på begge armene. Burning!

Roøvelser_Armer_skuldre_ryggFace Pull- Fest et strikk i en av stengene. Ha en god avstand. Trekk strikk mot deg- ro øvelse. For å øke vanskelighetsgrad- trekk strikk mot deg, ta så armene opp og ta strikk over hodet.

Øvelse_sideSumo Pallof- Bruk strikket lik Face Pull. Stå nå på siden. Ta strikket i håndflaten og “fold hendene. Hoften og bena skal så helt stille, mens du tar sidebevegelser med armene. Denne kommer til å brenne i sidene. Etter at du har tatt den ene siden, snur du deg og gjør det samme på den andre siden.

Rig_4_ed

Dip stativ høy
Dette stativet frembringer garantert minner om turning. Her kan du gjøre mange øvelser, men vi har konsentrert oss om to øvelser.

MageøvelserSit-ups- fest bena slik som på bildet. Føler du deg utrygg? Ha gjerne med en treningspartner som kan hjelpe deg.

Rygghev- gjør  det samme som på sit-ups øvelsen, bare snu deg rundt. svært god trening!

Fikk du lyst til å trene med strikker i Tufteparken?
Vi er helt hektet! Vi sees i parken 🙂

PS. I Tufteparken kan du ta med barna 😉IMG_0367

Sporty hilsen fra
jentene i Ladysport.no