Posted on Leave a comment

Er det for sent å starte med løping nå?

w_running_2_0233_srgb

Har du lenge tenkt å komme i gang med løpingen, men både mai og juni måned fløy litt for fort?! Du er ikke alene om å være i startgropen. Mange opplever sviktende motivasjon når dagene fylles opp med barnas avslutninger og sommerfester herfra til evigheten på jobben. Kanskje har du kommet så langt at du har kjøpt inn nye sko og treningsklær, eller kanskje du er en av de som hindres for at du ikke har fått gjort de detaljene som du anser som viktige.

Mange sier at de ønsker å komme i gang, men gjør ingenting for å komme mot målet. Det er som å ville vinne i Lotto men aldri kjøpe lodd. Du må ha vilje og være klar til å gjøre jobben for å komme i mål.

Tips til hvordan komme i gang
Bestemme deg, planlegg og så identifisere hva det er som hindrer deg. Har du ikke sko? Kjøp et par! Ingen å løpe med? Avtal møter med noen. Ikke tid? Planglegg det inn i kalenderen, som alt annet.

Klarer man å holde aktiviteten i sommer
Folk slutter å løpe av ulike grunner. Ofte starter man for hardt og ender opp med skader og vondter. Kanskje forbinder du treningen med slik du trente for 20 år siden og kjører på… Rom bygges ikke på syv dager og det gjør heller ikke en løper. Ta ett skritt om gangen. Ja, det gjelder også her 🙂 Nøj deg med å planlegge en tur der du løper og går. To dager etterpå gjør du det samme. Etterhvert øker du løpedelen. Etter hver økt skal du føle at dette var gøy og at du gleder deg til å gjøre det igjen!

Motivasjon
Legg en gulrot foran deg- det kan være et løp eller å løpe på et nytt sted. Mange tar også bilder etter hver løpeøkt, dette for å påminne om den gode følelsen. 100 dager med aktivitet kan være et mål. Her er det viktig å få frem at all aktivitet teller.

Lykke til med din aktive sommer! Tagg gjerne dine bilder på instagram med #sporty25

Sporty hilsen fra Ladysport jentene

 

 

Posted on Leave a comment

Løpeprogram uke 7+

Du har nå nesten passert hele mai og du holder deg til programmet. Du opplever at løpingen går lettere og du har ikke alle motsigelsene med å komme deg ut, uansett vær.
Visste du at det er superherlig å løpe i regnet? Hvis du ikke enda har testet det, så gjør det!
Huske en lett løpejakke som puser godt og holder deg rimelig tørr. Ladysport har et utvalg av freshe løpejakker som det kan være verdt å investere i. Sjekk ut løpejakkene her.

Før sommeren er det også smart å oppdatere treningsgarderoben. Det kan være en ny sports-bh for løping, capri tights eller shorts eller nye treningstopper- som fort blir forbruksvarer 😉 Alt dette finner du hos Ladysport.no

 

Løpeprogram uke 7-8

Dag 1 Mandag: Gå i ca 10 minutter til oppvarming, jogg 10 minutter og vekslse mellom gå/jogg i 10 minutter.

Dag 2 Onsdag: Gå raskt i ca 5 minutter – så kan du gå over til rolig jogg i ca 5 minutter. Jogg 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutter med ett minutt pause mellom hvert intervall. I pausen går du i rolig tempo.

Dag 3 Lørdag: Gå raskt i ca 5 minutter – så kan du gå over til rolig jogg i ca 5 minutter. Jogg i ca 20 minutter, eller så lenge du klarer sammenhengende. Avslutt med rask gange og uttøyning.

Neste steg blir å jogge sammenhengende så lenge du klarer ca 20 minutter og gradvis øke lengden på løpetiden dersom du ønsker det.

Så kan man øke tempoet noe gradvis. Etter hvert vil du oppleve at det er lettere å hoppe over gåperiodene fordi du kommer inn i en joggerytme som er lettere å holde enn å måtte avbryte med å gå innimellom.

Lykke til!

Sporty hilsen fra
jentene i Ladysport.no

Posted on Leave a comment

Løpeprogram uke 5-6

Kjenner du flyten i treningen?
Gratulerer, du har nå holdt deg til programmet i 4 uker og du skal nå legge planleggingen av treningen for uke 5+6. Viktig å planlegge i denne perioden, da vi er i mai måned og det er mye som skjer. Gulroten er at du nærmer deg sommer og ikke bare det, du er på vei til å bli en supersprek dame!

Hverdagsaktivitet
Husk å legge til aktivitet i hverdagen. Ta trappen, bruk sykkelen, gå tur. Dette vil gi deg mer energi i hverdagen. Du kan også legge til små treningsøkter, som ikke behøver å vare lenge. Her kan du bruke hoppetau eller strikker. Har du testet trappetrening?
Blir du med på “Booty Callenge”?  Inspirasjon til aktivitet
Hoppetau og strikker kjøper du i nettbutikken her.

Løpeprogram uke 5-6

Dag 1 Mandag:  Gå en rask tur 25-35 minutter.

Dag 2 Onsdag: Gå i ca 10 minutter – gå i raskere tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge rolig tempo i 5-7 minutter og gå i moderat tempo 5-7 minutter – 3 ganger.

Dag 3 Lørdag: Gå i ca 10 minutter – gå i raskere tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge ca 1 minutt og gå i 1 minutt eller fra lyktestolpe til lyktestolpe 6-10 ganger Avslutt med rask gange og uttøyning.

You go girl!

Sporty hilsen fra
jentene i Ladysport.no

Posted on Leave a comment

Get shit DONE!

sor-1

PERSONLIG TRENER SOROUSH JOZANI OM TRENING OG VELVÆRE

Soroush Jozani har arbeidet som PT i mange år. Med sitt fantastiske humør og enorme kompetanse er han en stor ressurs når det gjelder trening, helse og velvære og en stor inspirasjon for mange. Soroush startet som PT hos Elixia i 2006 og det var der jeg først ble kjent med han. Siden jeg møtte Soroush har han vært med å bygge opp Asker Treningssenter (ats) hvor han har blitt medeier og hvor han er gründeren av deres Crossfit senter. Han er også PT- og fagansvarlig ved ats og foreleser ved akademiet hvor de utdanner sine personlige trenere. Den siste bragden, er at ats har inngått et samarbeid med Frisk Asker, hvor Sorouch blir “head coach” når det ikke er sesong for spillerne. Han skal trene og veilede laget.

Soroush er en mann med enorm kapasitet og en fantastisk personlighet. Han har fokus på det fysiske, psykiske og sosiale og vet hvor viktig alle disse faktorene er for en følelse av velvære hos oss alle. Alt henger sammen.

Jeg selv har mye å takke han for. Med en dårlig rygghistorie som begynte med en prolapsoperasjon, mange år med smerte og mest av alt lite bra funksjon, var han en av dem som fikk meg frisk igjen. Det gikk fra omtrent å krype rundt og ikke klare noe, til å kunne løpe KK milen og trene alle slags øvelser uten å være redd og uten smerter. Som dere skjønner er jeg en stor fan. Derfor ønsker jeg å dele noen av hans kloke tanker rundt trening i hverdagen med dere for å oppnå bedre fysikk og psyke. Det viktigste er å ta vare på kropp og helse og finne sin egen vei. Hva liker jeg å trene  og hva kan jeg få til i min hverdag og hvor ofte?

soroush_jozani

Hva er ditt beste råd når det gjelder å komme i gang med trening å ikke minst vedlikeholde trening?
Her fikk jeg ganske klare svar! Bygg atferd og la det bli som en del av din hygiene. Tydeligere enn det blir det ikke. Vi har vel alle kjent på litt for lange pauser fra treningen og følelsen av den hersens ”dørstokkmilen”! Men det er flere ting som er viktig å tenke på for å unngå dette, men også for å forstå sin egen situasjon. Vi kommer til forskjellige faser i livet hvor det ikke er like enkelt å få trent. Det er da viktig å tenke at alle monner drar og finne aktiviteter man liker. Det å sette seg realistiske mål ut ifra sin egen livssituasjon er essensielt for å lykkes. Ikke gå for hardt ut. Soroush kom med følgende liste om hva som er viktig å tenke på når man skal begynne trene etter en liten pause.

  1. Sett deg realistiske mål
  2. Sett langsiktige mål
  3. Bygg disiplin over tid
  4. Sett gjerne opp et skjema du må krysse av for gjennomført planlagt aktivitet
  5. Ikke sammenlign deg med andre, vi har alle forskjellig utgangspunkt og forutsetninger
  6. Finne en treningsform som funker for deg og motiverer deg
  7. Ikke gjør det komplisert og rigid, da blir det vanskelig å holde
  8. Hva passer deg og din form (gruppetimer, PT, jogging, Crossfit, svømming etc)

Trening er en livstil, man skal gjøre det på lik linje som man pusser tenner i følge Soroush.

Hva er de vanligste fallgruvene man går i med tanke på å opprettholde trening?
Det å sette seg for høye og urealistiske mål slik at man ikke klarer å gjennomføre det over tid. Mange setter seg alt for høye mål og klarer ikke å opprettholde mengden og intensiteten over tid. Da ender man opp med å skuffe seg selv og gjerne ikke trene i det hele tatt. Noen som kjenner seg igjen?

Man har ikke alltid tid til å gå på treningsstudio, hvilke øvelser anbefaler du med tanke på egenvektstrening, øvelser man kan gjøre hvor som helst?
Enkle lette øvelser hvor du trener hele kroppen, dette kan man gjør ved 4-5 enkle øvelser. Man bruker sin egen vekt som motstand. Dette er øvelser man kan gjøre etter en gå- eller løpetur, hjemme, ute på en benk, ja hvor som helst. Man kan gjøre alle disse øvelsene med strikker også som gir ekstra motstand. Vi har strikker i mange varianter som er enkle å ta med seg, gå inn her. Men det er fire ting man kan tenke på når man skal trene med egenvekt.

  1. Knebøy (da trener man rumpe, lår og hofte)
  2. Trekke deg selv opp etter noe (da bruker man armer og rygg)
  3. Dytte noe (armer og bryst)
  4. Løfte noe opp fra bakken (lår og rygg)

Det enkle er ofte det beste, og det er viktig å ha i mente når man skal begynne å trene.

Da du trente meg gjorde du meg veldig bevisst på viktigheten av nok søvn og riktig kosthold i forbindelse med trening, kan du si noe om det?
Nok og god søvn er kjempe viktig for kroppen og essensielt når det kommer til utbytte av treningen. Når det gjelder kost, er det viktig å spise riktig men også huske å spise nok. Basiskunnskap om hva som er bra for kroppen vår er viktig. Det mange glemmer nemlig, er at vi bryter ned kroppen når vi trener. Det er derfor viktig å tenke på hva vi spiser slik at kroppen får den næringen den trenger for å restituere seg.

Hvorfor bruke penger på en Personlig Trener?
Har du en god PT så vil du få mange gode verktøy for hvordan du skal håndtere utfordringene mot å nå dine mål. Dette gjennom større forståelse på hvordan kroppen din faktisk fungerer. Jeg vil si at du skaffer deg en helserådgiver.

IMG_9551-2
Jeg må bare spørre deg; har du det samme slagordet enda?
Ohh yess! GET SHIT DONE!
Med andre ord, det er ingen unnskyldning for å ikke trene, bare få det gjort rett og slett!
Har du lyst til å lese mer om Soroush? Les her

Det føles fantastisk etterpå. Så damer, det er bare å hoppe i det, ingen unnskyldninger. Ta deg en gåtur, løpetur eller en tur på treningsstudioet eller det som måtte friste. Bare vær aktiv å kom deg ut! Du vet, etter treningen kommer den gode følelsen i form av mestringsfølelsen 😉

Ønsker dere en deilig vår med masse energi og treningsglede!

 

Sprudlende hilsen

fra jentene i Ladysport.no

 

Posted on 1 Comment

Tufteparken er for alle!

Vi har mange ganger passert Tufteparken, men aldri droppet innom. I dag hadde vi en avtale med Karianne Bjerknes som er sertifisert instruktør for Tufteparktrening. Karianne leder også “The Pack Bootcamp” i Lier og hun brenner for trening med egenvekt og strikker.

Det som er så fint med Tufteparker er at man kan ta med barna. Her kan man legge til side tidsklemma, ta med barna + nistepakke og drikke. Du behøver ikke så mye for å komme i gang, men for å få best utbytte av treningen, så anbefaler vi å investere i 1-3 strikker. Strikkene er til stor underholdning og ikke minst trening både for deg og barna.
Ladysport.no har strikker fra Casall. Disse er av svært god kvalitet og anbefales av mange som trener i Tufteparker. Se utvalget av strikker her

Vi kommer i dette innlegget til å presentere flere øvelser, men vi anbefaler deg å starte enkelt. Fokuser på hva som kan være funksjonelt for deg å bli bedre på i din hverdag. Har du merket at du har blitt svakere i armene, eks ved å åpne lokk på syltetøyglass. Du kan her styrke grepsmuskelaturen ved å henge i Monkey bar.

Om Tufteparkene
Tufteparken er en utendørs treningspark bestående av 10 enkle metallkonstruksjoner som et lavterskel tiltak for uorganisert idrett og folkehelsen. Konseptet ble ideelt grunnlagt av Lasse Tufte i 2011, og den aller første Tufteparken sto klar til bruk på Risenga i Asker sommeren 2012. Tufteparken er et norsk konsept, utviklet av norske brukere.

Siden den gangen har det blitt etablert flere titalls parker og kommer stadig nærmere en “nasjonal dekning” med parker. Samtlige parker som er etablert er godt brukt av et stort antall forskjellige målgrupper. Brukerne av parkene består av mosjonister, turgåere, syklister, mødre med barnevogn, barn og ungdom. Disse parkene blir et naturlig møtepunkt for aktivitet, uavhengig av om det er bruk av apparatene som står i fokus.
Du finner Tufteparkene her

Inspirasjon til øvelser i Tufteparken

Rig_9_ed
Monkeybar
I Monkeybar kan du enten ta tåhev- dette er en fin øvelse for å styrke legg og ankel, noe som er gunstig om du løper. For å legge til et element i tåhev, så legger du på strikker.

Tåhev i ribbevegg_utenmstrikk

Du kan også klatre opp ribbeveggen og gå over, for så å klatre ned på andre siden. Dette er godt for motorikken.

Monkeybar
Å henge i Monkeybar bidrar til å styrke grepet. I begynnelsen er det kanskje nok å bare henge. Deretter kan du slenge deg som apene fra den ene siden til den andre. God trening for gripe evnen og armene. Karianne har her på seg Limited Edition Dorit toppen fra Röhnisch + Long Racerback i hvit og gul.

Rig_3_ed

Ribbevegg
I ribbeveggen kan du trene tåhev slik vi beskrev ovenfor. I tillegg kan du trene Nordic hamstring. Dette gjør du ved å feste bena slik som på bildet. Feste trikkene og jobbe deg ned og opp. Det er utrolig hvor det brenner i hamstringen (bakside lår) under denne øvelsen!

Tåhev i ribbevegg_utenmstrikk

Hamstring

Lår_hofte_strikkBurning legs- fest strikk i ribbeveggen. Still deg inne i strikken. Bevege ytterste ben utover og så tilbake. Dette kjenner du i ytterside lår og rumpe.
Mens vi er på ben og rumpe… Legg deg ned og fest strikket slik som på bildet under. Spark ben bak. Denne vil du kjenne!

Booty_training

Når du har trent ben, så kan du gjøre en lignende øvelse for å trene armer. Se bildet under.

Armøvelser_

Tilbake i ribbeveggen kan du få en utfordring 🙂 Se bildet under.
Oppned_ribbevegg
Rig_2_ed

Trippel lav
Step up- Her kan du trene ben ved å gå opp og ned på hver høyde. Dette for å styrke lår og rumpe.

18083582_10154414482152109_1400359558_o
Glute Bridge- Du kan trene rumpe og lår ved å legge deg slik som bildet og så heve og senke rumpen.

18090808_10154414482102109_1805493942_o

Du kan så legge deg på bakken, plassere bena på laveste trippel. Hev og senk rumpen.

Armhevinger kan tas på alle nivåer. Lettest er på det høyeste trippelnivået.

Dipps- du kan også ta dipps på dette stativet.

Utfall- legg et av bena på stativet, og ta så stillestående utfall.

Øvelser for ben/rumpe uten stativ:
Her bruker du korte strikk, som er perfekt til trening av ben og rumpe. Beveg deg sidelengs. For å øke intensiteten- ta sidebevegelse, så knebøy. Skift side etter flere repetisjoner.
Pingvin walk- gå med strikkene.
Øvelse_ben_korte strikk

Rig_1_ed

Multirack

Øvelse_armer_boksingKick i buret- i multirack kan du feste et strikk i to hjørner. Deretter kan du utføre bokseøvelser. Etter en runde øvelser, eks 20 sek, snur du retning slik at du får trent forskjellige retninger på begge armene. Burning!

Roøvelser_Armer_skuldre_ryggFace Pull- Fest et strikk i en av stengene. Ha en god avstand. Trekk strikk mot deg- ro øvelse. For å øke vanskelighetsgrad- trekk strikk mot deg, ta så armene opp og ta strikk over hodet.

Øvelse_sideSumo Pallof- Bruk strikket lik Face Pull. Stå nå på siden. Ta strikket i håndflaten og “fold hendene. Hoften og bena skal så helt stille, mens du tar sidebevegelser med armene. Denne kommer til å brenne i sidene. Etter at du har tatt den ene siden, snur du deg og gjør det samme på den andre siden.

Rig_4_ed

Dip stativ høy
Dette stativet frembringer garantert minner om turning. Her kan du gjøre mange øvelser, men vi har konsentrert oss om to øvelser.

MageøvelserSit-ups- fest bena slik som på bildet. Føler du deg utrygg? Ha gjerne med en treningspartner som kan hjelpe deg.

Rygghev- gjør  det samme som på sit-ups øvelsen, bare snu deg rundt. svært god trening!

Fikk du lyst til å trene med strikker i Tufteparken?
Vi er helt hektet! Vi sees i parken 🙂

PS. I Tufteparken kan du ta med barna 😉IMG_0367

Sporty hilsen fra
jentene i Ladysport.no

Posted on Leave a comment

Løpeprogram nybegynner uke 1+2

Dette løpeprogrammet starter for deg som er helt nybegynner. For deg som har kommet i gang, så kan du vente ett par uker. Programmet vil legges ut hver uke, slik at du kan jobbe med uken og så planlegge de neste.

Enkelt å komme i gang
Løping er en av de treningsformene som det er lett å komme i gang med. Du behøver ikke så mye utstyr og det er enkelt å få tid til en liten tur. MEN, opplevelsen vil bli mye bedre om du starter med riktig løpesko og sports-bh. Ofte blir sports-bhen nedprioritert når man skal komme i gang med treningen. Visste du at du må ha riktig sports-bh til aktiviten du skal bedrive? Les mer her. Har du stor byste så kan Booband være en støtte. Se mer her.

 

Det er viktig å starte på det nivået du er på nå. Har du ikke jogget før eller det er lenge siden sist, må du trene opp kroppen til å tåle denne belastningen og det må helst gjøres gradvis. Så start gjerne med å veksle mellom gange og jogging før du går over til bare å jogge.

runsun
Bilde: Röhnisch Shape Maj tights

Uke 1-2: Ta det rolig i starten!

Dag 1 Mandag: Rask gange 25-30 minutter.

Dag 2 Onsdag: Gå i raskt tempo i 10 min. Jogg 1-2 min, gå 1 min, jogg 1-2 min, gjenta 4-5 ganger.

Dag 3 Lørdag: Gå i raskt tempo i 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, gå eller jogg ned. Gjenta 4 ganger. Gå 10 min etterpå.

Lykke til!

Sporty hilsen fra
jentene i Ladysport.no

Posted on Leave a comment

Morsommere å løpe med riktig løpeteknikk!

Er du en av de som nå har funnet ut at det nok er best å ta på seg skoa og komme i gang med løpingen? Dørstokkmila er høy og etter de første gangene så kjenner du at dette er virkelig strevsomt.

Visste du at ved å forbedre løpeteknikken så kan faktisk løping bli veldig morsomt, i tillegg til at løping er en aktivitet du kan gjøre hvor som helst og det behøver ikke å ta lang tid! Det er flere som tilbyr kurs innen løpeteknikk og når du er kommet i gang med løpingen vil vi anbefale at du melder deg på et kurs. Akkurat som skikurs, så er det mer virkningsfullt når en som kan teknikk kan se på deg og justere det du må jobbe med.

For å oppleve gleden av noe som egentlig oppleves litt tungt og vondt i starten, kan det være nyttig å være bevisst på riktig løpeteknikk. Når du jogger vil det være naturlig å tenke at du skal lande på samme måte som når du går, altså med hælen først langt foran kroppen. Da blir støtet mot bakken hardere og pronasjonsbevegelsen i ankelen blir kraftigere. Er du vant med lang skrittlengde når du går, må du nå ha fokus på raskere takt og kortere skrittlengde. En kortere skrittlengde vil gjøre at du lander med foten under kroppens tyngdepunkt, og landingen vil da bli mykere.

For å forbedre din løpeteknikk bør du fokusere på disse tingene:

  1. Utgangsposisjon: Hold blikket fram. Lett bøy i knær og ankler. Len deg lett forover og prøv å balanser på forfoten slik at du nesten faller fremover og tripp videre på forfoten.
  2. Prøv å lande med foten under kroppen i et kontrollert fall.
  3. Høy nok frekvens er helt nødvendig for å klare å lande med foten under kroppens tyngdepunkt – og det enkleste tipset for å få en bedre teknikk. Prøv å jogge med kortere og raskere skritt, en tommelfingerregel er 180 steg per minutt.
    Tips! Hører du på musikk mens du løper? Flere musikkstreamingsprogrammer har egne spillelister der tempoet er 180 bpm. Følger du takten i musikken, holder du en frekvens på 180 steg i minuttet.
  4.  Armsvingen din er viktig, den kan brukes aktivt til å justere og holde oppe frekvensen på steget ditt.  La armene pendle rett frem og tilbake, og husk lave skuldre.
  5. Løft knærne litt høyere enn du gjør når du går, da er sjansen større for at du klarer å lande med foten under kroppen. Tenk at foten skal gå i en sirkulær bevegelse, som et hjul. Klarer du det har du funnet flyten og det meste vil gå lettere.

Tåhev, viktigere enn noen gang
Husk at når du lander på forfoten, så krever det mer av leggene dine. De trenger å styrkes. Den beste måten å styrke leggene på er å trene tåhev.

Tåhev styrker sener og muskulatur i baksiden av leggen og er en elementær øvelse i forbindelse med løping. Her er tre varianter av øvelsen.

Tåhev på begge ben
Stå på to ben i et trappetrinn eller lignende og hold deg fast i noe. Gå helt opp på tå og ned igjen – med hælene lavere enn trinnet. Gjør øvelsen de tre første ukene, 2–3 ganger i uken. Gjør 3 sett med 10–12 repetisjoner.

Ettbenståhev
Etter tre uker begynner du med ettbenståhev. Stå på ett ben i stedet for to. Gå helt opp på tå og ned igjen – med hælene lavere enn trinnet — slik som i den første øvelsen. Gjør øvelsen 2–3 ganger i uken. Kjør 3 sett med 5–10 repetisjoner på hvert ben.

Hurtige ettbenståhev
Etter tre nye uker, skal du gjøre hurtige ettbenståhev. Gjør det samme som i forrige øvelse, men i et raskere tempo. Gjør øvelsen 2–3 ganger i uken. Kjør 3 sett med 10 repetisjoner på hvert ben.

 

Andre gode øvelser for bedret løpeteknikk:

  • Utfordrende balanseløyper i terrenget
  • Balansebrett/pute
  • Koordinasjonstrening
  • Vristhopp på flatmark og i bakke
  • Styrke/balanseøvinger
  • Kroppsholdningsøvelser/styrketrening

God løpetur!

Sporty hilsen
jentene i Ladysport.no

Posted on 1 Comment

Bli med på #sporty25

Noen ganger må man få en gulrot eller et kick for å komme i gang med fast aktivitet. Vi ønsker å hjelpe deg i gang, derfor har vi opprettet #sporty25.
Konseptet går ut på at du skal være aktiv i 25 dager innen 1. juni. Det kan høres lett ut, men om du ikke har kontinuitet i treningen, så blir det kanskje fort vanskelig å gjennomføre. Derfor skal du booke inn faste treningsdager i din kalender.

Tagg dine bilder på instagram med #sporty25, så er du med i trekningen av en overraskelse når vi har passert 1. juni.

Er du med?

Sporty hilsen

jentene i Ladysport.no

Posted on Leave a comment

Har du testet trappetrening?

Going up
Portrait of lovely brunette walking up the stair, view from above

De fleste vet hvor de kan finne en trapp, det koster ingenting og utrolig effektivt for både utholdenhet og styrke. Ei trapp kan brukes til det meste og det kan være kjempe moro.
Du kan starte med å gå trappene på jobben eller på kjøpesenteret. Deretter kan du pushe grensene med å teste trappeløp.

Trappetrening kan være både tung og vondt. Den utfordrer både spenst, styrke og utholdenhet i en og samme økt. Du ender opp med høy puls, svette, melkesyre og en enormt god følelse etter på.
Her kan det være greit å kle seg etter sesong. Kompresjonsklær kan være et tips på den litt varmere sesongen.

Trappetrening noe av den mest effektive treningsformen du kan gjennomføre fordi du jobber med høy puls over lenger tid, samtidig som du styrker både legg-, lår- og setemuskulatur. Hva mer kan man ønske seg?

Fordelen med trappetrening er at det er gratis, passer for absolutt alle og finnes som regel i ditt nærområde. Det er tidseffektivt og noe av det beste du kan gjør hvis du ønsker at formen din skal bli bedre ganske raskt. De fleste har en trapp tilgjengelig og treningsformen er svært effektiv.

Her kommer et enkelt program du kan kjøre enten du er nybegynner eller litt mer dreven. Disse øvelsene vil gi deg godt betalt uansett.

1. Løp opp trappa
Løp opp trappa ett og ett trinn. Det viktigste er å ha en rask takt og finne flyten, samtidig som man også kan tenke på å bruke armene effektivt. Dette er en øvelse som man kan starte med og bruke som en del av oppvarming.

2. Løp opp trappa med flere trinn
Løp opp trappa med doble eller triple trinn, litt avhengig av hvordan trappa er og hvor store trappetrinnene er. Her er det viktig å ha ”snert” i frasparket og gjøre det skikkelig. På disse «dragene» skal du ta i skikkelig og få opp farta. 3 runder i starten er bra, øk antallet runder etter hvert som formen blir bedre.

3. Hinke opp trappa
Hink på ett og ett bein oppover trappa. Hink opp til toppen av trappa på det samme benet, før du bytter ben på neste runde. Her er det viktig å finne en god flyt og være stabil i både ankler, knær og hoftene – disse skal jobbe i samme retning. Hvis det blir for tøft å hinke opp hele trappa, start heller med færre hink og øk etter hvert som styrken og spensten blir bedre. 3 runder på hvert bein er en veldig god start.

4. Hopp med begge beina samtidig
Dette er den klassiske trappeøvelsen, spensthopp eller harehopp, der man hopper opp trappa med begge beina samtidig. Du kan starte med å hoppe ett og ett trinn. Utfordre deg selv ved å hoppe doble, triple og kanskje du klarer fire trinn etter hvert. Flott spenstøvelse, der du får både koordinasjon, styrke og utholdenhet med på kjøpet. Ta i alt du har i 3 runder. Øk antallet runder som progresjon.

Lykke til!

Skrevet av Marthe K. Myhre/Insidesport.no

Posted on Leave a comment

Kan du øke din hverdagsaktivitet?

Woman walking on a pathVåren er her og mange kvinner ser med bekymring på hvite legger, litt vassne lår og en fin kant som har dannet seg rundt magen siden sist sommer. I desperasjon kaster man seg kanskje på en kur, som forøvrig smaker forferdelig…for å bli klar til SK17 (se sommerkroppen 2017). Det som ofte skjer etter kuren er at man er tilbake til de samme gamle rutinene.

Mange av oss har stillesittende jobber. Kanskje jobber du under ganske høyt tempo, men sitter stille under hele arbeidsdagen. Transportetappen fra hjemmet til jobb går kanskje i bil eller på buss. Når vi kommer hjem lager vi mat, transporterer barn og setter oss ned i sofaen. Selv om vi legger til trening (ca 1 t), 2-3 dager i uken, så vil ikke dette hjelpe oss så mye.

Hva kan vi så endre? Hverdagsaktiviteten og nok søvn er nok et godt bidrag.

Ved å fokusere på å legge inn aktivitet i hverdagen, så vil du etterhvert føle mer overskudd til å tillegge trening i løpet av uken. Har du heve/senke skrivebord på jobben? Hvis så, fokuser på å stå mest mulig i løpet av arbeidsdagen. Visste du at bare det å stå på jobben i stedet for å sitte vil kunne øke forbrenningen med 40%!!

Tips til mer hverdagsaktivitet:
*Gå til jobben, eller parker litt lenger unna inngangen.
*Stå i steden for å sitte, dette krever heve/senke skrivebord.
*Har arbeidsplassen flere etasjer, hent kaffe eller gå på toalettet i en annen etasje.
*Sett av tid til en liten gåtur i lunsjen. Ved å ta litt kortere lunsj, så får du tid til en liten gåtur. Dette klarer også opp hodet og du kommer garantert tilbake til jobb med mer energi:) Ha gjerne med en treningsjakke i vesken. Disse er gjerne mer skapt for en rask gåtur. Se utvalg på treningsjakker her.
*Gå til favorittkafeen, premier deg selv med en kaffe eller smoothie. Hvis du skulle ta turen alene så er det alltid hyggelig å ha noe på ørene. Med Miiego kan du høre på din favorittmusikk eller podcast. Ta en titt på Miiego her.
*Bli med barna ut på lekeplassen etter jobb. Ta på deg treningsklær, spill ball eller lek i apparatene. Ta med barna til en Tuftepark, her kan alle få en hyggelig treningsstund.
*Prøv å holde oversikt over din aktivitet. Mange føler nok at de er aktive, men når man måler aktiviteten i løpet av en jobbdag, så blir man overrasket. Mål derfor aktiviteten med et aktivitetsarmbånd eller aktivitetsklokke. Sitter du for lenge, så vil også denne “vekke” deg opp, slik at du beveger deg igjen:) Sjekk ut utvalget fra Polar her.

Bli lykkeligere som aktiv
Økt aktivitet påvirker både humør og helse. Med aktivitet stimulerer vi nervesystemet på en slik måte slik at vi kan bli mer positive 
til sinns og man får økt hjerneaktivet. Vi stimulerer kroppens fysiologi med økt blodsirkulasjon, økt puls , økt pust osv. Hormonbalansen blir mer stabil og du stimulerer lykkehormoener/endorfiner.

Få nok søvn
Søvn er også en viktig faktor som vil hjelpe deg til økt hverdagsaktivitet. Det å komme seg tidlig nok i seng hjelper på å være våken tidlig og ha energi til å være naturlig aktiv gjennom dagen.

Lykke til med hverdagsaktiviteten!

Sporty hilsen fra jentene i Ladysport.no