Posted on Leave a comment

Kom deg ut!

Happy skier laying as a star on the snowSlukes du av jobb og barnas aktiviteter? Man sier jo gjerne at det å ha småbarn er slitsomt, men av erfaring så blir det ikke noe mindre å gjøre med skolebarn. Selv om de kan kle på seg og spise, så blir det lekselesing og treningsmengden på skole og på ettermiddagene bare øker. Den som taper er kanskje du?!

Et godt tips er å se på hva du kan gjøre for å øke hverdagsaktiviteten. Hvis du synes du har dårlig tid, bør du vurdere om det er noe du kan bruke mindre tid på for å kunne øke hverdagsaktiviteten. Kanskje skal du konkurrere med deg selv, der du setter et mål om 3 hverdagsaktiviteter pr dag? Denne aktiviteten kan kanskje være følgende:

  • Parkere litt lengre unna eller hopp av bussen en stopp før den vanlige stoppen
  • Gå til jobben om du har den i nærheten
  • Ta trappen
  • Innvilge deg litt kortere lunsj, der du bruker den sparte tiden til å gå en liten tur
  • Jobber du i et bygg der din arbeidsplass har flere etasjer? Hente kaffe, gå på toalettet eller hent printene i en annen etasje.
  • Har du heve/senke bord der du jobber? Husk å stå!

Kom deg ut dagen
I tillegg kan du nå på søndag, 5. februar 2017, legge inn en aktivitet for hele familien. Kom deg ut- dagen arrangeres flere steder i regi av DNT. Dette er et arrangement som passer hele familien. Husk godt med klær, varm drikke og selvsagt en tursjokolade som premie. Skulle det ikke være et slikt arrangement i ditt nærområde, lag aktiviteten. selv 😉

 

Lykke til!

Posted on Leave a comment

Inspirasjon til aktivitet

229-150126_UA_Lookbook_FW15-S02-0126_webVåren er like rundt hjørnet, i alle fall føles det slik på visse dager. Med våren så våkner mange til live igjen og mange dager uten trening skal tas igjen før sommeren.

Som motivasjon til aktivitet kan man gjøre flere ting:
1.Meld deg på løpekurs med Learn2Run- der lærer du riktig løpeteknikk noe som gjør det “lettere” å løpe.
2. Kjøpe aktivitetsarmbånd eller klokke. Polar Loop 2 og Polar A300 er ypperlige til å måle din aktivitet 24/7. Kanskje blir du overrasket over hvor mye du sitter stille?!
3. Kjøpe nye treningsklær. Vi kvinner motiveres alltid av “litt” shopping.
4. Kjøpe nye treningssko. Når byttet du sist treningssko? Bruker du de ofte? Dempingen på treningsskoene minker etterhvert som de blir brukt mye. Ha gjerne flere treningssko som du bytter på. Du kan evt ha et par løpesko med mye demping og veksle med et sko med mindre demping.Sko som blir brukt mye er “utbrukt” etter 4-6 mnd.
5. Er du i tidsklemma? Kjøp treningsutstyr som du enkelt kan trene med hjemme. Et nybegynnertips er treningsmatte, Ab-roller og strikker.
6. Sett deg et mål. Skal du delta i et løp eller skirenn. Ved å sette seg et mål, har man noe konkret å jobbe mot. Dette kan gi ekstra motivasjon til aktivitet.
7. Finn nye aktiviteter. Treningssentrene kommer opp med nye saltimer, book en time med PT eller test kajakkurs med Learn2kayak.
8. Når brukte du sykkelen sist? Våren er nå like rundt hjørnet. Lever inn sykkelen på service, så får du en “flunkende” ny sykkel tilbake.
9. Ta trappa og drikk mye vann. Er du på jobben eller andre steder der du har mulighet til å ta trappa- gjør det! Har du en stillesittende jobb, fyll vann i glass i steden for mugge; da blir det mange turer pr dag 😀
10. Avtal med en venninne eller 3. En avtale er mye vanskeligere å bryte i tillegg kan man teste nye aktiviteter sammen, da blir det liksom ikke så skummelt lengre.

Lykke til!

Posted on Leave a comment

God treningsøkt i påsken

Screen Shot 2016-02-07 at 09.52.00
Hvordan skal du få til å trene i ferien eller når du skal ut og reise? Det å trene regelmessig er en livsstil. Og det må det være for å få varige og gode resultater.
Når treningen er en livsstil, så tar man naturligvis ikke pause fra treningen bare fordi det er ferie, men det kan være noen hinder i veien enkelte dager der det ikke lar seg gjennomføre en treningsøkt. Da gjelder det å planlegge dagen ekstra nøye og kanskje se på alternative treningsmåter som passer inn i dagsprogrammet til de andre som er med på feriereisen.

Påskebilde

Er du hjemme, så kan du naturligvis trene det samme som du vanligvis gjør. Flere treningssentre har åpent nesten alle dagene i påsken. Har du fridager som gjør at du er ute av hverdagens rutiner, er det viktig at du lager deg en plan for hva du skal trene og når du skal gjøre det. Hvis ikke er det lett for at dagene går, og så er plutselig påsken over uten at du har fått trent noe som helst.

Skal du reise bort, så sørger du for å trene alternativt. Med vilje, kunnskap og litt kreativitet, så kan du få trent brukbart eller til og med bedre, uansett hvor du befinner deg. Det blir kanskje ikke fullt så gjennomført som på treningssenteret, men å trene noe er tross alt uendelig mye bedre enn å ta helt pause!
Også her er det viktig med en god plan. Skriv ned hva du skal trene, og nøyaktig når du skal gjennomføre det.

Du kan enkelt bytte ut din vanlige trening med alternativ ferietrening. Husk at dersom du ønsker å opprettholde styrketreningen, så må du faktisk trene styrke. Du kan altså ikke bytte ut styrketrening med en gåtur eller en skitur, og så forvente at du får den samme effekten, men det er fullt mulig å trene litt styrke i løpet av skituren eller gåturen.

Legg inn rene stakepartier i turen eller stopp underveis på gåturen å ta noen armhevninger osv. Det er bare fanatsien som setter en stopper for hva du kan gjøre.

Flere styrkeøvelser kan trenes overalt, med egen kroppsvekt. Gjør en liten innsats før ferien med å sette opp noen ulike øvelser og gjennomfør disse øvelsene 2 ganger i uka.

Noe jeg liker veldig godt i påsken er å stå opp noe før de andre og løpe en time på morgenen før frokost. En herlig start på dagen og da har du gjennomført treningsøkta slik at dagen bare kan komme. Da blir akebrett-turene, skiturene eller hva det nå enn er, ren bonus. Bruk dagen til å være aktiv!

Lykke til med påsketreningen! Jeg lover om at du får til å trene i påsken, så vil du ikke bare bli i enda bedre form, men du vil få en påske med enda mer overskudd, og ikke minst bli veldig fornøyd med at du klarer det!

God påske!

Skrevet av Marthe K Myhre/Insidesport/Learn2

Posted on Leave a comment

Få fart i sporet!

Siri_116-810x540

Rolige skiturer er flott og godt for kropp og sjel. I alle fall når marka viser seg fra sin flotteste side med snø på trærne og noen gode minusgrader.

På skiturene er det fint å tenke teknikk. Ha fokus på å flyte bortover på ski, enten det er i klassisksporet eller i skøytesporet. Kanskje du også ønsker å legge inn 15 minutter uten staver, eller 15 minutter med kun staking?

Dette er elementer som kan utgjøre en ørliten forskjell på teknikken. Det er lettere å holde fokus på akkurat det du skal og i løpet av 15 minutter rekker du å få inn rytme og det å automatisere bevegelsen der og da. Alt dette er eneste måten å bli litt bedre på og et skritt på veien til å kunne flyte på ski både oppover, bortover og nedover. Det handler om å øve – øvelse gjør mester og vi blir bedre på det vi øver på. Enkelt og greit!

Jeg ønsker å slå et slag for litt «hurtighet». Både fordi det er gøy, men også fordi vi bryter opp i det monotone. Hurtighet er fint å trene uansett hva du gjør. På en løpetur, skitur, sykkeltur, padletur osv. Dette kan trenes i alle disipliner.

Hurtighet på ski kan være så mangt. Du kan finne en passe bratt og passe lang bakke. Løp i sporet eller utenfor sporet så fort du klarer opp bakken. Du kan skøyte opp bakken og kanskje du klarer å utfordre deg selv med litt «hoppende» padling? Det samme kan gjøres på flater. Lek at du spurter mot en annen, enten i dobbeldans eller i staking. Gi alt i noen meter og gjenta opp til 6-7-8 – ja, kanskje 10 ganger. Pulsen går opp og du bryter opp det seige…

Lykke til!

Skrevet av Marthe K Myhre/Insidesport.no

Posted on Leave a comment

Vis skivett

Vi nærmer oss vinterferien i vårt langstrakte land, uke 8-10. I vinterferien er det mange som trekkes mot fjellet og ny prepparerte langrennsløyper. Vi er mange som opplever trengselen i løypene og for å bedre opplevelsen for liten og stor er det greit av man følger noen regler.

Slik er skivett-reglene
# Høyreregelen

Hold deg til høyre i skiløypa, akkurat som du kjører bil på veien. Hold godt til høyre på trange steder og det er viktig at venstre spor er ledig for passering i motsatt retning og eventuelt hurtiggående løpere.

# Noen har «litt» forkjørsrett

Vis vanlig folkeskikk og gi Noen litt mer forkjørsrett enn andre. Det betyr at de hurtiggående må ta hensyn til turgåere og barn.

# Hodelykt

Bruker du hodelykt må du vise hensyn og ikke sette lysstrålen rett i ansiktet på møtende skiløpere. Snu lyset ned og bort fra møtende skiløpere. Er du innom lysløypa så slukk lykten og spar batteriet. Selv om det er lyst i lysløypa vil lykten fortsatt blende motgående trafikk.

Hund i skiløypa

# Om du får et uhell

Om man faller i sporet, spesielt i nedoverbakker, er det første du må tenke på å komme deg ut av løypa. For de som kommer etter er det ikke alltid like lett å stoppe eller svinge unna! Ikke minst gjelder dette unger som faller. Her er det veldig viktig at foreldre ikke må stille seg på tvers av hele løypen for å sperre nedoverbakken eller uansett hvor det måtte være. Ha fokus på dine medgåere i tillegg til barnet som kanskje må ha hjelp for å komme seg opp.

# Vis hensyn

Benytt løyper med mindre folk om mulig, spesielt hvis du har planer om å ta turen som trening. Har du med deg hund i løypa er det ekstra viktig å se til at den ikke svinser rundt overalt. Ha kontroll på hunden i bånd – husk det er båndtvang og ikke alle som liker løse hunder i skiløypa. Noe av det viktigste er for ALLE hundeeiere å fjerne hundebæsjen når den gjør sitt fornødende. Det finnes ikke værre enn løyper fulle av bæsj og den dagen du er ekstra «heldig» å kanskje falle i en haug med bæsj, tror jeg at du kunne ønske at du var et annet sted.

Det handler om vanlig folkeskikk og legge tilrette for hverandre. Det finnes ikke mer herlig enn å ta seg en tur ut i flotte skiløyper!
God skitur!

Skrevet av Marthe K. Myhre/Insidesport.no
Learn2ski

Posted on Leave a comment

Hvorfor tøye ut?

strength_w_4.1_0974_srgb

 

Tøying er slett ikke bortkastet. Her kan du få noen gode tips.

Mange mener at tøying er unødvendig, men det er ingen tvil om at tøying kan være fornuftig og til stor hjelp. Jeg har i alle fall ganske god erfaring med å tøye ut. Samtidig tror jeg at det er til god hjelp i forhold til å klare å utføre teknikkoppgaver mer riktig.

Tøying øker bevegeligheten og kan redusere faren for skader.

Det er forskjell på uttøying og bevegelighetstrening. Tøying har til hensikt å redusere muligheter for skader, som for eksempel overbelastning og for «stramme og korte muskler». Bevegelsestrening er øvelser som gir varig økning av bevegelsesutslag.

Når bør man tøye? Å tøye før en treningsøkt har liten til ingen betydning. Faktisk kan det innvirke negativt på prestasjonene. Årsaken er at muskelen mister litt av motstandskraften under tøying.

Det er spesielt den statiske tøyingen som er ugunstig før en økt der det kreves eksplosiv muskelkraft.

Dynamisk tøying er bedre før trening, spesielt hvis man av ulike årsaker har innskrenket bevegelighet på grunn av skade eller lignende, men sørg da for at det innenfor normal bevegliget i gitt område.

Mange som trener hardt og aktivt kan oppleve plutselig smerte eller stivhet under for eksempel et løp.

Det hender det kan oppstå litt smerter i knehasene, leggene eller bakside lår. Det kan det være mange årsaker til. Det kan skyldes en overbelastning av muskelen eller andre ting som kan oppstå mer brått. Elastinet i bindevevet rundt muskelfibrene kan bli uorganisert og miste noe av sin elastisitet. Og det skjer mikroskader i muskelvevet. Hvis man da ikke er påpasselig med å tøye kan kollagenet øke her.

Mange skylder på alderen når de merker stivhet. Dette stemmer ikke

Uansett alder er alle like mottagelige for tøying og styrketrening. Mange opplever økt stivhet med alderen, og det vi kaller ’gammelmannsgange’, som skyldes stive hofteledd. Det kan man lett forebygge med tøyning som gjør muskelen mer elastisk.

En myk gange gjør deg også «yngre» og mer funksjonell. Tenk at du skal kunne gå i trapper og ulendt terreng også når du blir eldre.

Å tøye synes jeg er innmari kjedelig, men den gode nyheten er at det er gjort på et blunk og kan gjøres nær sagt overalt.

Forskning viser at det er liten forskjell i effekten om du tøyer 15 eller 30 sekunder. Selv holder jeg strekken i omlag 20 sekunder. Klarer jeg, klarer alle!

Foruten å gjøre muskulaturen mer elastisk, er tøyning bra for blodsirkulasjonen. Da er også små tøyingsøvelser ved kontorpulten bra.

Hodepine og plager i sener og ledd ved for mye stillesitting foran en PC kan avverges ved hjelp av små tøyepauser og litt enkel «morgenstrekk». Ta en langsom hoderulling, strekk armene og ryggen og kjenn at blodsirkulasjonen reduserer trykket på nerver og blodårer.

Man bør varme opp før man starter med uttøying. Dette trenger ikke nødvendigvis å bety at man er nødt til å varme opp de store muskelgruppene med løping eller lignende.

Det viktigste er at muskelen er lokalt oppvarmet og forberedt på tøyingen. Den beste oppvarmingen kan derfor være å la muskelen kontrahere seg mot en motstand. Hvis man starter med lett motstand og øker gradvis er dette en god oppvarmingsmetode. Bindevevets evne til å forlenges avhenger av temperaturen, og ved god temperatur er det mindre muligheter for mikroskader i muskel og sene.

Som løper og skiløper har jeg spesielt fokus på forsiden og baksiden av lårene, hofteleddsbøyerne, setemuskulatur, legger og rygg.

Skrevet av Marthe K. Myhre/Insidesport.no

Posted on Leave a comment

Beskytt huden i kulden

Screen Shot 2015-11-08 at 22.48.32Skal du ut på treningstur når det er kaldt? Har du hud som gjerne er tørr eller sensitiv på vinteren? Da er det greit å smøre huden med en fet krem ca 20 minutter før du drar av gårde. Dette for at vannet i kremen skal rekke å fordampe før du kommer ut i kulden.

God trening!

Hilsen damene i Lady Sport 🙂

Posted on Leave a comment

Ull undertøy er GULL!

Fryser du på rumpa når du trener ute på vinteren? Veldig mange kvinner opplever å fryse lettere enn menn på kalde dager.

Ullundertøy
Som oftest er vi flinke til å kle på oss ullundertøy i form av stillongs og ull-trøye i tillegg til ullsokker, men vi glemmer lett det innerste plagget- nemlig truse og bh.
Det innerste
For å forbedre turopplevelsen bør du prøve ull bokser og ull-bh. Ull-bhen passer for lav til middels intensitet. Fordelen med ull er at materialet puster og ull har luftlommer som skaper varme og isolasjon.

Tenker du at det vil klø? Ull har mange varianter og på de kroppsnære plaggene vil man som oftest finne merinoull blandet med syntetisk materiale. Dette gir brukeren en varm og behagelig opplevelse.

Er du klar til å bytte til ull-boxer og ull-bh? Det er jentene i Ladysport!
Se vårt utvalg fra Smartwool.

God og varm turopplevelse med ull!

Posted on Leave a comment

Trening i sone 1

Rolig langtur er et kjent begrep innen utholdenhetstrening, men den faktiske effekten av rolig langtur er kanskje ikke fullt så kjent for alle. Begrepet rolig langtur kommer naturlig nok av lang lengde og relativt lav intensitet, den såkalte sone 1.

Finn din makspuls

For å finne ut hvilke soner som er riktig for hver enkelt, er det mest riktig å finne sin egen makspuls. Å finne den høyeste pulsen du klarer krever at man presser seg maksimalt, og det er ikke behagelig.

Makspuls, eller maksimal hjertefrekvens er det høyeste antall slag hjertet kan slå, for eksempel i et minutt. Makspulsen er bestemt fra fødselen av, synker noe med økende alder og er ikke trenbar.

I følge Olympiatoppen beregnes sone 1 som en treningsintensitet på mellom 60 – 72 % av makspuls. Merk at intensiteten er lav, men ikke altfor lav. Selv om det skal være fullt mulig å holde enn uanstrengt samtale i sone 1, så bør du ha merkbart tyngre pust enn ved hviletilstand. Det skal kjennes relativt lett ut, men du skal likevel kjenne at du trener.

Grunnstammen i treninga

Innenfor treningsmiljøer verden over er det stort sprik i hvordan hvor mye du bør trene og hvor høy intensiteten skal være. Likevel så er det forholdsvis bred enighet at betydelig andel av treningen i sone 1, fra 60 % og oppover til over 80 %, er gunstig med tanke på prestasjon i utholdenhetsidretter. Dette gjelder både for langrenn, sykkel, løp og andre idretter som varer over lengre tid .

De positive effektene av trening i sone 1 er mange:

# Forbedret aerob utholdenhet: Kroppens evne til å opprettholde oksygenleveransen til musklene under aktivitet over tid. Dette går på lungefunksjon, hjertets slagvolum og de andre systemene som bidrar til dette.

# Forbedret arbeidsøkonomi : Hvor effektivt kroppen bruker oksygenet den får tilført musklene.

# Forbedret fettforbrenning – Kroppens evne til å forbruke fett som energikilde under aktivitet. Går også under begrepet metabolsk effektivitet.

Langturene bør vare en stund

Alle de tre faktorene over er blant de aller viktigste faktorene for prestasjon i utholdenhetsidretter. Dette er grunnen til at trening nettopp i sone 1 er den brede og store treningsbasen for alle utholdenhetsutøvere.

Musklene har god blodgjennomstrømming og jobber relativt uanstrengt. Minst en treningsøkt i uka bør ligge i denne sonen og ha en varighet på minimum 1 time og gjerne 4-5 timer for den godt trente.

Skrevet av Marthe K. Myhre/Insidesport.no