Posted on Leave a comment

Morsommere å løpe med riktig løpeteknikk!

Er du en av de som nå har funnet ut at det nok er best å ta på seg skoa og komme i gang med løpingen? Dørstokkmila er høy og etter de første gangene så kjenner du at dette er virkelig strevsomt.

Visste du at ved å forbedre løpeteknikken så kan faktisk løping bli veldig morsomt, i tillegg til at løping er en aktivitet du kan gjøre hvor som helst og det behøver ikke å ta lang tid! Det er flere som tilbyr kurs innen løpeteknikk og når du er kommet i gang med løpingen vil vi anbefale at du melder deg på et kurs. Akkurat som skikurs, så er det mer virkningsfullt når en som kan teknikk kan se på deg og justere det du må jobbe med.

For å oppleve gleden av noe som egentlig oppleves litt tungt og vondt i starten, kan det være nyttig å være bevisst på riktig løpeteknikk. Når du jogger vil det være naturlig å tenke at du skal lande på samme måte som når du går, altså med hælen først langt foran kroppen. Da blir støtet mot bakken hardere og pronasjonsbevegelsen i ankelen blir kraftigere. Er du vant med lang skrittlengde når du går, må du nå ha fokus på raskere takt og kortere skrittlengde. En kortere skrittlengde vil gjøre at du lander med foten under kroppens tyngdepunkt, og landingen vil da bli mykere.

For å forbedre din løpeteknikk bør du fokusere på disse tingene:

  1. Utgangsposisjon: Hold blikket fram. Lett bøy i knær og ankler. Len deg lett forover og prøv å balanser på forfoten slik at du nesten faller fremover og tripp videre på forfoten.
  2. Prøv å lande med foten under kroppen i et kontrollert fall.
  3. Høy nok frekvens er helt nødvendig for å klare å lande med foten under kroppens tyngdepunkt – og det enkleste tipset for å få en bedre teknikk. Prøv å jogge med kortere og raskere skritt, en tommelfingerregel er 180 steg per minutt.
    Tips! Hører du på musikk mens du løper? Flere musikkstreamingsprogrammer har egne spillelister der tempoet er 180 bpm. Følger du takten i musikken, holder du en frekvens på 180 steg i minuttet.
  4.  Armsvingen din er viktig, den kan brukes aktivt til å justere og holde oppe frekvensen på steget ditt.  La armene pendle rett frem og tilbake, og husk lave skuldre.
  5. Løft knærne litt høyere enn du gjør når du går, da er sjansen større for at du klarer å lande med foten under kroppen. Tenk at foten skal gå i en sirkulær bevegelse, som et hjul. Klarer du det har du funnet flyten og det meste vil gå lettere.

Tåhev, viktigere enn noen gang
Husk at når du lander på forfoten, så krever det mer av leggene dine. De trenger å styrkes. Den beste måten å styrke leggene på er å trene tåhev.

Tåhev styrker sener og muskulatur i baksiden av leggen og er en elementær øvelse i forbindelse med løping. Her er tre varianter av øvelsen.

Tåhev på begge ben
Stå på to ben i et trappetrinn eller lignende og hold deg fast i noe. Gå helt opp på tå og ned igjen – med hælene lavere enn trinnet. Gjør øvelsen de tre første ukene, 2–3 ganger i uken. Gjør 3 sett med 10–12 repetisjoner.

Ettbenståhev
Etter tre uker begynner du med ettbenståhev. Stå på ett ben i stedet for to. Gå helt opp på tå og ned igjen – med hælene lavere enn trinnet — slik som i den første øvelsen. Gjør øvelsen 2–3 ganger i uken. Kjør 3 sett med 5–10 repetisjoner på hvert ben.

Hurtige ettbenståhev
Etter tre nye uker, skal du gjøre hurtige ettbenståhev. Gjør det samme som i forrige øvelse, men i et raskere tempo. Gjør øvelsen 2–3 ganger i uken. Kjør 3 sett med 10 repetisjoner på hvert ben.

 

Andre gode øvelser for bedret løpeteknikk:

  • Utfordrende balanseløyper i terrenget
  • Balansebrett/pute
  • Koordinasjonstrening
  • Vristhopp på flatmark og i bakke
  • Styrke/balanseøvinger
  • Kroppsholdningsøvelser/styrketrening

God løpetur!

Sporty hilsen
jentene i Ladysport.no

Posted on Leave a comment

Har du testet trappetrening?

Going up
Portrait of lovely brunette walking up the stair, view from above

De fleste vet hvor de kan finne en trapp, det koster ingenting og utrolig effektivt for både utholdenhet og styrke. Ei trapp kan brukes til det meste og det kan være kjempe moro.
Du kan starte med å gå trappene på jobben eller på kjøpesenteret. Deretter kan du pushe grensene med å teste trappeløp.

Trappetrening kan være både tung og vondt. Den utfordrer både spenst, styrke og utholdenhet i en og samme økt. Du ender opp med høy puls, svette, melkesyre og en enormt god følelse etter på.
Her kan det være greit å kle seg etter sesong. Kompresjonsklær kan være et tips på den litt varmere sesongen.

Trappetrening noe av den mest effektive treningsformen du kan gjennomføre fordi du jobber med høy puls over lenger tid, samtidig som du styrker både legg-, lår- og setemuskulatur. Hva mer kan man ønske seg?

Fordelen med trappetrening er at det er gratis, passer for absolutt alle og finnes som regel i ditt nærområde. Det er tidseffektivt og noe av det beste du kan gjør hvis du ønsker at formen din skal bli bedre ganske raskt. De fleste har en trapp tilgjengelig og treningsformen er svært effektiv.

Her kommer et enkelt program du kan kjøre enten du er nybegynner eller litt mer dreven. Disse øvelsene vil gi deg godt betalt uansett.

1. Løp opp trappa
Løp opp trappa ett og ett trinn. Det viktigste er å ha en rask takt og finne flyten, samtidig som man også kan tenke på å bruke armene effektivt. Dette er en øvelse som man kan starte med og bruke som en del av oppvarming.

2. Løp opp trappa med flere trinn
Løp opp trappa med doble eller triple trinn, litt avhengig av hvordan trappa er og hvor store trappetrinnene er. Her er det viktig å ha ”snert” i frasparket og gjøre det skikkelig. På disse «dragene» skal du ta i skikkelig og få opp farta. 3 runder i starten er bra, øk antallet runder etter hvert som formen blir bedre.

3. Hinke opp trappa
Hink på ett og ett bein oppover trappa. Hink opp til toppen av trappa på det samme benet, før du bytter ben på neste runde. Her er det viktig å finne en god flyt og være stabil i både ankler, knær og hoftene – disse skal jobbe i samme retning. Hvis det blir for tøft å hinke opp hele trappa, start heller med færre hink og øk etter hvert som styrken og spensten blir bedre. 3 runder på hvert bein er en veldig god start.

4. Hopp med begge beina samtidig
Dette er den klassiske trappeøvelsen, spensthopp eller harehopp, der man hopper opp trappa med begge beina samtidig. Du kan starte med å hoppe ett og ett trinn. Utfordre deg selv ved å hoppe doble, triple og kanskje du klarer fire trinn etter hvert. Flott spenstøvelse, der du får både koordinasjon, styrke og utholdenhet med på kjøpet. Ta i alt du har i 3 runder. Øk antallet runder som progresjon.

Lykke til!

Skrevet av Marthe K. Myhre/Insidesport.no

Posted on Leave a comment

Tips til hvordan du kan bli bedre på å løpe 10 kilometer

Sporty young woman running outside.
Sporty young woman running in the park and listening to music. Sport lifestyle. Motion blur.

Løpesesongen er veldig på hell og flere av dere tenker sikkert mer på ski og vinteren enn løpesko. Vi er i starten av november og mange sliter litt med å tenke neste år og hva som skjer til våren. Hva med allerede nå å sette deg et mål om å løpe Sentrumsløpet eller en annen 10 kilometer konkurranse til våren litt raskere enn du har klart før?

Det går helt fint å løpe på vinteren og mange trekker også inn på ei løpemølle. Så her kommer noen tips til trening du kan gjennomføre om du ønsker å løpe mila på under 40, 50 eller 60 minutter.

Om du vil løpe 10 kilometer på 60 minutter kan det holde med 2-3 treningsøkter i uka. Den bør imidlertid inneholde en løpetur på 10-12 kilometer, intervalløkt i form av 1000-meter drag (f.eks. 4-5 x 1000 meter) og ei økt med intervaller i motbakke.

For å løpe en 10 kilometer konkurranse på under 40 minutter krever det en del mer trening. Erfaringsmessig kreves det oftest 4-5 treningsøkter i uka og jevn trening over tid.

Løpeturene bør ligge et sted mellom 10-18 kilometer. Intervallene, som f.eks. en økt med 1000 meters intervaller bør holde en fart på rundt 3.40-3.45 min.pr.kilometer.

Morsomme og effektive økter i motbakke. 10 x 1 minutt blir ofte brukt. Her skal du løpe så raskt du klarer og hvilen er å jogge ned igjen til start.

Terskeløkter er det også noen som sverger til og bør også prøves ut. Her løper du lengre intervaller uten å stivne. Verdt å prøve er 3 x 10 minutter med 1 minutt hvile mellom inetravllene. Dette er gode økter og du vil merke raskt framgang.

Du blir god på det du øver på, og for å bli en bedre løper må en løpe en del. Sånn er det med alt.

Helt til slutt – om du tørr å utfordre deg med å løpe 10 000 meter på bane, 25 runder – DET ER TØFT, men artig. Jeg er helt sikker på at om du gjennomfører et skikkelig løp på en bane, tester du ikke bare det fysiske, men også det psykiske. Mye vil virke «lettere» etter en slik type «konkurranse».

Lykke til!

Skrevet av Marthe K Myhre/Insidesport. Vinner av Oslo Marathon 2016.

Sporty young woman running outside.
Sporty young woman running in the park and listening to music. Sport lifestyle. Motion blur.
Posted on Leave a comment

Röhnisch med ny ullkolleksjon

331358_m031-370358_m031

Jentene i Ladysport.no er så glad for å kunne lansere Röhnsich ullkolleksjonen denne høsten. Röhnisch forlenger sin treningsdesign inn i ullkolleksjonen med block felter og fremheving av rumpen, dette liker vi! I tillegg må det sies at vi er noen frysepinner som elsker ull <3 Kjenner du det på samme måten?

Hvorfor velge ull?

Hvis man er veldig sensitiv mot ull anbefales det å kjøpe plagg i Merinoull. Disse plaggene er mykerer og skal ikke klø. De fleste undertøy fremstilles av merinoull.

Hvor myk ullen er avhenger av hårene på sauen. Merinoullen produseres i Australia og New Zealand og kommer fra sauer med mye, tynn ull.

Merinoull isolerer mot kulde og holder deg varm selv om du blir våt eller fuktig. Dette skyldes blant annet at merinoull kan absorbere store mengder fuktighet i forhold til syntetiske fibre. Den kan inneholde opp til 35 % fuktighet, før den føles våt. Det vil si, at et plagg av 100 % merinoull kan suge opp fuktighet tilsvarende 35 % av plaggets egenvekt, uten at det føles vått. I tillegg vil ull generere varme når den absorberer fuktighet. Dette gjør at du føler deg tørrere i ull, og er grunnen til at selv fuktige ullklær varmer. Ved å bruke ull innerst mot huden reduserer du faren for å bli nedkjølt. En vil merke dette spesielt godt dersom en er i aktivitet og blir fuktig på kroppen, for så å ta seg en pause.

332358_0V42.png

Röhnisch Åre Polo. En ulltrøye med høy hals er et godt alternativ på kalde dager. Enten du skal løpe eller på skitur.

screen-shot-2016-10-23-at-09-41-02screen-shot-2016-10-23-at-09-41-17

 

Röhnisch Åre ulltights. Block felter og fremheving av rumpen er superfine detaljer på ulltightsene fra Röhnisch <3

Ull er GULL

Fordelene med ull er:

  • Ull isolerer både mot kulde og varme, og gir en jevn temperatur hele året.
  • Ull holder på varmen også når den er fuktig.
  • Ullens temperaturregulerende evne gjør man unngår å bli klam.
  • Ull er tungt antennelig, og svært brannsikkert.
  • Mange opplever at ull motvirker luftveisinfeksjoner og blærekatarr. Ubehandlet ull inneholder lanolin, som reagerer med svette og urin, og danner et bakteriemotvirkende stoff.
  • Ubehandlet ull er selvrensende, og må vaskes svært sjeldent. God lufting av tøyet renser ullen.
  • Svært få er allergiske mot ubehandlet ull, da den er fri for skadelige kjemikalier.
  • Ullens iboende bakteriemotvirkende stoffer, samt overflaten på ullfibrene, gjør at svettelukt sjeldent setter seg i ullklær, selv etter mange dager. Bakteriene som gjør at svette begynner å lukte, trives best på glatte, syntetiske fibre, som i motsetning til ull kan begynne å lukte etter kort tids bruk.
Posted on Leave a comment

Kan man ta ferie fra treningen?

Screen Shot 2016-07-27 at 00.23.52

Dette er et spørsmål jeg tror mange lurer på og som er veldig aktuelt nå når mange er i ferd med å få ferie. Flere skal sikkert på familieferie til varmere strøk eller andre steder der familien og ferie skal stå i fokus. Trening har en tendens til å bli nedprioritert i en periode, men er det egentlig så «farlig»? Er det slik at formen detter drastisk eller er det greit å ta 14 dager fri fra trening? Eventuelt hva skal til for faktisk å holde formen vedlike i en periode der trening ikke er i fokus?

En uke uten trening er overhodet ikke «farlig» og det har ingen innvirkning på utholdenheten du har bygget opp. Tenker nå at mange trakk et lettende sukk … Dette gjelder jo ofte ikke bare i sommerferien, men også ellers i perioder gjennom året.

61E_PRINSLO-MANYA_TOTEMDette betyr jo at du ikke skal ha noen form for dårlig samvittighet hvis du kun prioriterer fri, familie og kos en uke i løpet av ferien.

Lengre tid uten trening viser derimot litt andre svar. De som er godt trente mister faktisk en del prosent av sitt maksimale oksygenopptak etter 2-3 uker uten trening. Det er imidlertid ikke så mye trening som skal til for å holde oksygennivået ved like.

Hvis du klarer å trene en liten halvtime om dagen er det tilstrekkelig – og det bør jo være mulig. Mitt tips er å stå opp bittelitt før de andre og ta seg en løpetur, sykkeltur eller rulleskitur før resten av familien våkner. Temperaturen er ofte bedre da og jeg lover deg at du ikke får en bedre start på dagen. Deretter kan du nyte frokost og hele dagen sammen med familien.

Nyt ferien og litt trening er bedre enn ingenting!

Skrevet av Marthe K Myhre, Insidesport/Learn2

Posted on 1 Comment

Treningsklokker og makspuls

Ladysport. no har aktivitetsklokker og treningsklokker fra Polar. Polar A300 er en aktivitetsklokke, der du kan kjøpe til pulsbelte med sensor (H7). Ønsker du en treningsklokke med GPS, da er Polar M400HR det ultimate valget.

A300_White_Topleft_Activity_Time_24h
For å vite om du er i riktig intensitetssone, kan bruk av pulsklokke være et nyttig verktøy. Du har imidlertid ingen bruk for en slik klokke for å styre treningen din, hvis du ikke samtidig tar en makspulstest.

Makspulsen sier ingenting om formen – eller prestasjonsevnen – din. Den er heller ikke trenbar. Makspulsen er individuell og har en tendens til å synke etter hvert som du blir eldre. To like gode løpere kan for eksempel ha helt forskjellig makspuls.

Vi vil likevel anbefale at du manner deg opp – og tar testen manuelt. Det er en tøff test, men den tar kort tid. Du kan også ta testen i en testlab.

Slik tar du en makspulstest

  • Varm godt opp – fortrinnsvis i den bevegelsesformen som du skal trene med pulsklokke i – for eksempel langrenn
  • Finn en relativt slak motbakke som tar cirka ett minutt å gå opp. Jogg/løp denne opp to ganger i intensitetssone 4. Jogg rolig ned igjen
  • Gå bakken fire ganger til – du skal gradvis øke hastigheten og pulsen opp til maks av det du klarer – altså så  fort du orker – og mål pulsen på toppen av bakken. Den høyeste pulsen du klarer å måle, er din makspuls

Du vet at du har nådd makspuls, hvis pulsen på det sjette draget er lavere enn på drag nummer fire og fem. Hvis så ikke er tilfelle, bør du ta ett drag til. Det kan lønne seg å ta testen flere ganger, blant annet fordi du lettere når makspuls når du har trent en stund.

Skrevet av Siri Halle, Learn2Run
Posted on Leave a comment

LØPEKURS KUN FOR DAMER!

IMG_4490

Er du en jente eller dame som elsker å løpe eller er du en nybegynner.  Føler du uansett nivå at løpingen tar mye energi og du har mange ganger tenkt at det hadde vært smart å ta et kurs. Du har kanskje lest alle løpeoppskrifter, men finner ikke helt oppskriften på steget. Føler du en barriere med å melde deg på kurs der du som kvinne kanskje blir hengende bakpå?

NÅ er løsningen her! Det er en stor GLEDE å dele nyheten; Learn2Run tilbyr nå et løpekurs for damer med kvinnelig instruktør! Her kan man virkelig blomstre som kvinne og alt av “girl power” kan florere 😀 Dette er helt i Lady Sport ånden, der vi ønsker å fremme kvinner som driver kvinner fremover! Derfor ønsker vi i Lady Sport å fylle dette kurset. Bli med, så skal vi sørge for at det blir flere…og vi snakker ikke bare løping 😉

IMG_4783

Litt fakta:
For hvem er dette kurset
For alle damer som vil ha mer glede av løpeturene sine.

Du ønsker å ha mer igjen for hvert løpssteg, du vil lære hvordan man kommer seg mer opp og frem med hofta og hvordan man får en god flyt i løpingen. Du er vant til å jogge, men har fortsatt en del å lære teknisk. 

Våre dyktige instruktører tar dere med i ulike typer terreng. Vi gjør en del hjelpeøvelser, såkalt drill, til å styrke leggmusklatur, hofteleddsbøyere, hamstrings og magemusklatur. Alle får tilbakemeldinger i forhold til hvordan han eller hun løper og hvilke arbeidsoppgaver og støtteøvelser som passer den enkelte.

Enten du trener til maraton eller at du vil få mer ut av løpeturene dine, vil det å jobbe med løpsferdighetene dine gi deg en ny motivasjon og å gi deg en enda bedre løpsopplevelse.

Mål
Du skal komme opp og frem med hofta og å løpe på forfoten. Dette gir deg bedre løpsteknikk og løpsøkonomi. Med god løpsøkonomi menes å komme raskest mulig fremover med minst mulig bruk av krefter.

Metoden for dette kurset
På dette kurset er det fokus på utførelse av god løpeteknikk i gjennomgang og etterfølgende øvelser, samt utførelse av løpsbevegelsene gjennom bruk av enkle hjelpeøvelser, såkalet “drill-øvelser.

Vi går i fellesskap gjennom det som er det viktigste og våre dyktige instruktører viser deg hvordan du utfører dette. Under øvingene vil alle bli fulgt opp individuelt.

Hvor og når?
Første kurs blir i Bærum. Damekurset holdes 3 kvelder i mai. Ved påmelding får du 3 kvelder sammen med andre glade damer. 11-18-25 mai, kl 18.00 – 19.10.

Oppmøte ved bommen, utenfor Fossum klubbhus:Fossum

 

Hvor melder du deg på?
Trykk på denne linken: Jeg ønsker å melde med på Damekurset hos Learn2Run

Ladysport.no
Alle deltagere vil få tilbud på løpeprodukter fra Ladysport.no
IMG_7116-1200.jpg

 

Posted on Leave a comment

Inspirasjon til aktivitet

229-150126_UA_Lookbook_FW15-S02-0126_webVåren er like rundt hjørnet, i alle fall føles det slik på visse dager. Med våren så våkner mange til live igjen og mange dager uten trening skal tas igjen før sommeren.

Som motivasjon til aktivitet kan man gjøre flere ting:
1.Meld deg på løpekurs med Learn2Run- der lærer du riktig løpeteknikk noe som gjør det “lettere” å løpe.
2. Kjøpe aktivitetsarmbånd eller klokke. Polar Loop 2 og Polar A300 er ypperlige til å måle din aktivitet 24/7. Kanskje blir du overrasket over hvor mye du sitter stille?!
3. Kjøpe nye treningsklær. Vi kvinner motiveres alltid av “litt” shopping.
4. Kjøpe nye treningssko. Når byttet du sist treningssko? Bruker du de ofte? Dempingen på treningsskoene minker etterhvert som de blir brukt mye. Ha gjerne flere treningssko som du bytter på. Du kan evt ha et par løpesko med mye demping og veksle med et sko med mindre demping.Sko som blir brukt mye er “utbrukt” etter 4-6 mnd.
5. Er du i tidsklemma? Kjøp treningsutstyr som du enkelt kan trene med hjemme. Et nybegynnertips er treningsmatte, Ab-roller og strikker.
6. Sett deg et mål. Skal du delta i et løp eller skirenn. Ved å sette seg et mål, har man noe konkret å jobbe mot. Dette kan gi ekstra motivasjon til aktivitet.
7. Finn nye aktiviteter. Treningssentrene kommer opp med nye saltimer, book en time med PT eller test kajakkurs med Learn2kayak.
8. Når brukte du sykkelen sist? Våren er nå like rundt hjørnet. Lever inn sykkelen på service, så får du en “flunkende” ny sykkel tilbake.
9. Ta trappa og drikk mye vann. Er du på jobben eller andre steder der du har mulighet til å ta trappa- gjør det! Har du en stillesittende jobb, fyll vann i glass i steden for mugge; da blir det mange turer pr dag 😀
10. Avtal med en venninne eller 3. En avtale er mye vanskeligere å bryte i tillegg kan man teste nye aktiviteter sammen, da blir det liksom ikke så skummelt lengre.

Lykke til!