Posted on Leave a comment

Gode egenvektsøvelser

Det er i tiden å fokusere på kroppsvektøvelser og det er ganske enkelt å få til. Trening med egen kroppsvekt er de siste årene blitt beskrevet som en av de raskest voksende treningstrendene i verden. Oppblomstringen av Tufteparker har gjort sitt til at dette har blitt mer tilgjengelig, men egentlig kan du også utnytte naturen i å få gjort akkurat samme øvelser.

IMG_0441

1) Pull-Ups/Kroppsheving

Pull-Ups, eller kroppshevinger om du vil, er og blir en av de gode gamle øvelsene som alltid vil forbli blant de aller beste. Dette er en baseøvelse der man bruker et overhåndsgrep for å trekke seg selv opp. Mange kvinner mister motivasjonen til å gjennomføre denne øvelsen. Bruk strikk, slik som på bildet, så vil du også klare øvelsen. Etterhvert kan du gå ned på strikkstyrken. Eks fra hard til medium. Er du ute i naturen. Finn en passende gren.

2) Dips (bruk strikk for lettere variant)

Dips er en øvelse som for mange er kjent fra turn, gymtimene, den organiserte idretten eller hjemmetrening gjennom en rekke forskjellige varianter. Når du skal utføre dips plasserer du hendene dine på hver sin horisontale stang, rett ovenfor hverandre, og løft deg opp til du har
strake armer. Du skal være litt foroverlent og det er smak og behag hvorvidt du ønsker å la bena henge fritt eller om du ønsker å krysse de med en fleksjon i kneleddene. Fra denne posisjonen så senker du kroppen kontrollert ned mot bakken og skyver deg tilbake til startposisjonen igjen. Øvelsen er meget god for skuldre bryst og armer.

Healthy young woman exercising on wall bars during sunset.

3) Beinhev

Beinhev er en klassisk øvelse som er kjent for mange. Øvelsen kan enkelt justeres til å bli lettere eller tyngre og er en fin grunnøvelse til en rekke tyngre og mer avanserte øvelser. Øvelsen aktiviserer hofteleddsbøyere, mage- og kjernemusklatur.

Du skal henge i nøytral posisjon med overhåndsgrep og en skulderbreddes avstand mellom grepene. Til å begynne med kan du løfte bena rett oppover med bøyde ben, slik at fokuset ligge på å løfte knærne så høyt som mulig. Dersom det går fint så kan du forsøke å løfte bena rett oppover med helt strake ben.
Hvis du er ute i naturen så kan du gjøre samme øvelse fra en gren. Det kan være en fordel å ha på hansker.

4) Gående utfall

I denne utfallvarianten skal du forflytte føttene og øvelsen er blant annet god for å utjevne eventulle styrkeforskjeller i bena.

Øvelsen gjennomføres ved at du står starter med samlede ben. Hendene kan enten plasseres på hoftene eller holdes samlet foran brystet for å enklere holde balansen gjennom øvelsen. Oppretthold en strak, men nøytral posisjon i ryggen gjennom hele øvelsen. Fra denne posisjonen tar du et godt steg enten fremover eller bakover og senker kroppen mot bakken ved å bøye hofte- og kneleddene. Stopp bevegelsen rett før kneet.
Forsøk å gjennomfør øvelsen på en slik måte at steget blir tilnærmet like langt på hver repetisjon. Pass på at du har en hoftebreddes bredde mellom føttene, også i sluttposisjon. Det er en vanlig feil at det benet som flyttes frem eller tilbake plasseres på bakken omtrent i linje med den andre foten. Gående utfall kan du gjøre hvor som helst.
Fitness woman doing box jump workout at gym

5) Burpees eller hoppe opp på kasse

Burpees er en kombinasjonsøvelse bassert på armhevninger og spensthopp. Start med å ligge i sluttposisjon for armhevninger, press deg så opp til topposisjon for armhevninger. Med hendene fortsatt i bakken løfter du hoften eksplosivt og hopper med bena frem slik at du ender opp stående på huk. Avslutt deretter øvelsen med et spensthopp før du reverserer hele øvelsen til du er tilbake i sluttposisjon for armhevninger. Denne øvelsen kan du lett utføre både inne og ute.
Ønsker du å trene mer spenst så kan du hoppe opp på en kasse eller ben/stubbe hvis du er ute i naturen.

Lykke til med treningen!
Sporty hilsen fra jentene i Ladysport.no

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.