Posted on Leave a comment

Tren smart og få bedre effekt

hit_woman_3_0326_1_srgbMange supermosjonister trener for mye på for høy intensitet. Totalbelastningen blir ofte for stor og framgangen i treninga uteblir – ofte er det slik at du kanskje blir mer sliten av treningsjobben en legger ned. Dersom du er en ivrig mosjonist legger du mest sannsynlig lista altfor høyt.

Trening med høy intensitet er viktig for å få bedre kondisjon, men problemet er at dersom du gjør det for ofte klarer ikke kroppen å restituere mellom hver økt og fremgangen vil utebli. Studier viser at eliteutøvere i utholdenhetsidretter kun gjennomfører 10-15 prosent av treningen med høy intensitet og resten rolig. Dersom du ikke trener så ofre kan du godt trene med høy intensitet hver gang, men trener du ofte er det viktig å tenke på å få nok restitusjon mellom de harde øktene.

Oslo maraton bilde

En eliteutøver gjennomfører kanskje 100-150 timer med hard trening i løpet av et år. Er du en vanlig mosjonist som trener 4-5 timer i uka vil dette tilsvare 200-250 timer i året. Trener du med høy intensitet på hver trening, vil det tilsvare flere treningstimer enn en profesjonell utøver og det vil garantert ikke bli noen suksess. Problemet er at dersom du trener for hardt så får du ingen progresjon. Det viser seg at den beste måten å trene på er å la 20 prosent av treningen være med høy intensitet og 80 prosent av treningen bør du holde lav intensitet.

Så hva er høy intensitet og hva er lav intensitet?

Det finnes mange måter å måle intensitet. En god og fin måte er å bruke pulsen aktivt og rett og slett lære kroppen og kjenne. Rolig er rolig, da skal det nesten være kos og du skal fint klare å snakke underveis. Halvhardt skal være halvhardt og dette er en intesitet du skal jobbe bra, men ikke hive etter pusten og bli stokk stiv. Det harde skal være ordentlig hardt. Her skal du kjempe hardt og jobbe med deg selv, hive etter pusten og kjenne på melkesyra.

Merket i for eksempel Birkenarrangementene eller gode tider i andre konurranser er selve symbolet på god form og rager høyt blant alle supermosjonistene der ute.

For å øke oksygenopptaket er du avhengig av å trene med høy intensitet, men det er veldig viktig å variere intensiteten. For å få fremgang med treningen er det viktig å ha et bevisst forhold til intensitet, trene rolig for å restituere og lytte til kroppen. Dersom du for eksempel presser kroppen på andre måter – ved å sove lite, jobbe mye eller lignende, er det ikke et poeng å trene veldig hardt.

De fleste trener for hardt, så og si alle supermosjonister. Du vet, de som er dobbelt så gamle som deg men som allikevel løper forbi deg i skiløypa eller sykler forbi deg i den bratteste motbakken. De er seige og utholdende i tillegg og legger gjerne ut på en tomils joggetur søndag morgen.

Det fins mange supermosjonister og de trener definitivt for å få bedre kondisjon og mer muskler. Så når jeg sier at de fleste trener for hardt så mener jeg de som allerede trener minst 4-5 dager i uka. Du må trene såpass for å kunne trene for hardt.

Så hvordan bør supermosjonistene trene?

De bør trene flere roligere økter og da gjennomføre de øktene rolig nok. Maks to-tre av seks økter i uka bør være harde og da gjerne med forskjellig «hardhetsgrad». Dersom man ikke får nok restitusjon mellom hver trening flater nemlig kurven ut og framgang uteblir. Det viktigste en supermosjonist kan gjøre om de vil ha bedre resultater, er å holde tilbake intensitet og treningsmengde. For mange går det fint å gi maks hver gang, i omtrent en måned, så starter stagnasjonen.

Hvilepulsen er en god indikator på hvordan treningen virker på kroppen. Sjekk pulsen om morgenen og dersom den blir lavere eller holder seg lav er det et godt tegn. Merker du at hvilepulsen begynner å bli høyere kan det være et signal på at du er i ferd med å bli overtrent eller kanskje brygger på en sykdom. Da kan det være lurt å lytte til kroppen og ta det litt rolig.

Hva er viktig å tenke på når man trener, som mosjonist?

Er du mosjonist som ikke trener mer en 2-3 ganger i uka er det ikke så mye du kan gjøre galt. For å få god effekt er det viktig at du får opp pulsen på treningene. Dersom du ikke trener så ofte kan du trene hardt på hver trening så lenge du klarer å restituere deg til neste trening og da trenger du ikke å tenke puls eller lengde på øktene. Dersom du imidlertid er en «supermosjonist» som trener nesten hver dag, er det viktig at du passer på å trene med variert intensitet for å få fremgang. I tillegg er det viktig å variere for å unngå skader og overtrening. Til og med det eliteutøvere trener ikke mer en 2-3 harde økter i uka eller 100-150 harde økter i løpet av et år, dette inkluderer også konkurranser.

Hvorfor har intensitet noe å si for framgangen på treningen?

Kroppen har en ekstrem evne til å tilpasse seg ulike situasjoner og tåler veldig mye. Når vi trener brytes musklene ned, mens de bygges opp igjen i restitusjonsperioden mellom treningene og med nok mat. Riktig intensitet er viktig for fremgang. Er man dårlig trent får man som regel effekt uansett hva man gjør, men dersom man har trent lenge og formen er bra, må man trene smart og målrettet dersom man skal klare å få ytterligere fremgang. Trening med høy intensitet er effektivt for å øke kondisjonen. Trener man bare med lav intensitet vil resultatene fort flate ut. Rolig kan man trene hver dag, kanskje flere ganger om dagen uten at det blir noe problem. Intensiv trening er mye hardere for kroppen og man trenger en periode med restitusjon får å få utbytte av treningen.

Hvordan påvirker intensitet helsa?

Trening er bra for det meste. Det reduserer blant annet risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes type II. Trening har og positiv effekt på blodtrykket og øker nivået av det gode kolesterolet i blodet. I tillegg blir du i bedre humør av å trene.

Hvordan bør man planlegge treningen?

De harde økene bør ikke komme etter hverandre, men sett opp ukentlige planer, gjerne månedsplaner, slik at det blir noen dager med restitusjon mellom.

Du ikke trenger hverken personlig trener, pulsmåler eller andre duppeditter for å komme i form. Men dersom dette er motiverende faktorer som får deg til å trene eller gjør treningen mer lysbetont og motiverende så er det helt greit.

Hvorfor bør man holde seg unna trening som gir melkesyre for ofte?

Det tar rett og slett lengre tid å restituere seg og at man ikke kan holde på så lenge når man har høyere intensitet enn anaerob terskel. Det vil jo da hope seg opp med melkesyre i kroppen og man må etter hvert stoppe opp.

Så det viktigste er å variere treninga. Rolig er rolig og hardt er hardt. La det halvharde være halvhardt og med disse retningslinjene tror jeg at framgangen kommer raskere enn man tror.

Lykke til!

Skrevet av Marthe K Myhre/Insidesport/Learn2

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.