Posted on Leave a comment

Treningsprogram for langrennsentusiasten

IMG_6697-810x540Fordelingen innen uken må dere styre selv. Forslaget her går på cirka 4 dager trening i uka. De som trener mindre enn 4 dager og har skiføre, kutter bort løp og styrke.
Noen konkurranser er veldig bra trening, både for kapasiteten og for å sjekke ut hvor hardt dere kan presse over tid. Prøv dere gjerne på et litt mindre turrenn. Kanskje dere blir ordentlig bitt av skirennbasillen?

Periodisering er vanskelig med relativt lite trening hver uke, men det går an å variere og sjonglere med de forskjellige intervalløktene og lengde på langturene.

Her er et forslag på trening i 4 uker. Du kan gjerne starte på uke 1 igjen etter endt periode.

Uke 1: 

Trening 4-5 ganger.

1. Rolig langtur på ski (du skal kunne snakke med en venn underveis) opptil 2.00 timer
2. Distanse trening:  Oppvarming 20 minutter, 30 – 40 minutter i jevnt tempo. Alle mulig slags terreng. La terrenget bestemme pulsen. Ikke gå deg stiv.
3. Løp + styrke.
4. Kort langtur i lett terreng. Fokuser gjerne på teknikk og overdrivelse i gjennomføringen. Gå i cirka 1.00 time eller litt lenger. Jevn fart i lett terreng med fokus på staking og tenk flyt.

Uke 2: 

4 dager trening.

1. Rolig langtur opptil 3.00 timer. Denne turen skal gå veldig rolig.
2. 5 x 4 min intervall i kupert terreng. Pause: 3 minutter mellom hvert drag. På denne økta skal du puste skikkelig, men ikke gå deg stiv. Det er viktig å være like sprek på alle dragene. Første drag kontrollert.
3. Kort langtur i lett terreng opptil 1.00 time. Gå i det tempoet du ønsker.
4. Løp + styrke. (spinning)

Uke 3: 

4 dager trening.

1. Rolig langtur opptil 2.00 timer. Denne turen skal gå veldig rolig.
2.Distanse trening: Oppvarming 20 minutter, 30 – 40 minutter i jevnt tempo. Alle mulig slags terreng. La terrenget bestemme pulsen. Ikke gå deg stiv.
3. Rolig langtur opptil 1.00 time og 15 minutter, innlagt noen hurtighetsdrag på slutten av økta.
4. Lang distansetrening: Oppvarming 20 minutter, 2.00 timer med forholdsvis hard gåing. Hold det tempoet du klarer over så lang tid. Teknikkfokus er viktig.

Uke 4:

4 – 5 dager trening.

1. Rolig langtur pptil 2.00 timer. Denne turen skal gå veldig rolig.
2. Intervall trening: 2-3-5-3-2 minutter. Dette skal være en hard økt og gjerne litt melkesyre på slutten av økta. Pause 3 minutter mellom hvert drag. Gå rolig på oppvarming og nedløping.
3. Løp + styrke.
4. Langtur opptil 1.00 time og 30 minutter. Denne økta skal være rolig. Hold tempoet nede og vær bevisst på det.
5. Kort staketur i lett terreng. Prøv å stake hele økta og pulsen vil være høyere enn en rolig økt, men utbyttet av slik økter er veldig bra. Turen bør ikke være over 1.00 time og 30 minutter.

Har du fin fine skiforhold kan du og bruke en av disse ukene til å gå flere lange turer og kutte ned på hardøktene. Ingen grunn til panikk om du dropper en hardøkt, formen blir faktisk også veldig bra av å gå lange rolige turer selv om noen skriver og mener det er bare tull. Ikke tro på alt du hører og lær deg å ta kroppens signaler på alvor.

Jeg anbefaler å løpe en liten tur og trene litt styrke en gang i blant, selv på vinteren.
God tur og lykke til!

Skrevet av Marthe K. Myhre/Insidesport.no
Learn2Ski

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.